Odstavec 31. Výměna glykogenu

Textová spisovatelka - Anisimova Elena Sergeevna.
Autorská práva vyhrazena. Nelze prodat text.
Kurzíva není napěchovaná.

Komentáře lze zasílat poštou: [email protected]
https://vk.com/bch_5

ODST. 31 Viz odstavce 28–30.
Výměna glykogenu. “

Znát vzorce glukózy, glukózy-6-fosfátu a glukózy-1-fosfátu, být schopen kombinovat zbytky glukózy s vazbami 1,4 a 1,6 (fragment molekuly glykogenu).

31. 1. Struktura molekuly glykogenu.

Definice - Glykogen je polymer sestávající z připojených zbytků glukózy: -1,4 glykosidických vazeb v lineárních oblastech a -1,6 glykosidických vazeb v bodech větvení. Glykogen se nachází ve svalech a játrech. Při konzumaci svalového a jaterního glykogenu se tráví v trávicím traktu na glukózu - viz č. 30.
Struktura molekuly glykogenu - první glukózový zbytek je připojen ke speciálnímu malému proteinu zvanému glykogenin a působí jako „semeno“ v syntéze molekuly glykogenu (v tom smyslu, že syntéza glykogenu začíná přidáním glukózy k glykogeninu).
K prvnímu zbytku glukózy je připojeno několik zbytků: -1,4-vazbami, které tvoří první glykogenovou „větvičku“.
Některé zbytky glukózy první větve; -1,6-glykosidické vazby jsou spojeny zbytky glukózy, které vedou k novým větvím molekuly glykogenu.
V molekule glykogenu se rozlišuje asi 12 koncentrických vrstev.
Externí zbytky glukózy mohou být odštěpeny z glykogenové molekuly a přeměněny na glukózu.

31. 2. Distribuce gen

v játrech a svalech se nazývá glykogenová lýza nebo GLYCOGENO / LYS (nezaměňovat s glykolýzou - rozklad glukózy).
Během glykogenolýzy jsou nejvzdálenější zbytky glukózy odštěpeny „z konců větví“ (čím více větví a 1,6 vazeb, tím rychleji lze glykogen rozložit).
Ve svalových buňkách jsou zbytky glukózy štěpeny pro použití ve svalových buňkách,
a v játrech - pro uvolňování glukózy do krve, když je nedostatečná, tj. s hypoglykémií, ke které dochází při hladu, stresu, zvýšené spotřebě glukózy.
Ale jaterní glykogenové rezervy v těle jsou dostatečné pouze na 12 hodin - poté by měla být glukóza podána glukoneogenezí, svalové proteiny pro ně slouží jako suroviny - oddíl 33.

31. 2. 2. Regulace rozkladu glykogenu (pomocí fosforolýzy - viz níže).

Rozklad glykogenu (jako je glukoneogeneze) je nezbytný a vyskytuje se během hladu pod vlivem hormonu hladomoru glukagonu
a ve stresu pod vlivem stresových hormonů GCS a katecholaminů adrenalin a norepinefrin.
Při sytosti a klidu není rozklad glykogenu nutný a nedochází, protože je inhibován hormonem klidu a sytosti inzulinem. S nedostatkem inzulínu nebo jeho účinkem na diabetes mellitus není rozklad inhibován inzulínem, což vede k urychlení rozkladu glykogenu a podporuje hyperglykémii.

Regulace rozkladu glykogenu se provádí změnou aktivity a / nebo koncentrace jeho klíčových enzymů: glykogenu / fosforylázy a hexózy-6-fosfatázy (viz níže):
inzulin interferuje s fungováním enzymů štěpení glykogenu a glukagon a GCS s CA podporují (GC indukují glukózu-6-fosfatázu a glukagon a katecholaminy aktivují glykogen / fosforylázu pomocí druhých mediátorů - cAMP a ionty vápníku).

31. 2. 3. Metody glykogenolýzy.

Existují dva způsoby glykogenolýzy -
1 - (v játrech), pokud jsou molekuly glukózy připojeny během štěpení, pak se štěpení nazývá hydrolýza (glykolýza) a je katalyzováno enzymem; -amyláza, která štěpí jednu molekulu glukózy;
2 - (v játrech a svalech), pokud jsou molekuly kyseliny fosforečné (H3PO4) připojeny během štěpení, potom se štěpení nazývá fosforolýza nebo fosforolytická a je katalyzováno enzymem nazývaným glykogen fosforyláza.

31. 2. 4. Fosforolýza glykogenu (popis)

Fosforyláza štěpí jeden zbytek glukózy přidáním fosfátu (v první poloze),
přičemž glukóza-1-fosfát se stává produkty fosforylázy
a glykogenová molekula (n-1) zkrácená o jeden zbytek glukózy.
Poté se následující glukózové zbytky postupně odštěpují od glykogenové molekuly fosforylázou, dokud nenastane vazba 1,6.
1,6 vazba je štěpena takzvaným anti-větvícím se enzymem, poté se 1,4-vazby nadále štěpí fosforylázou.

31. 2. 5. Reaktsif a fofsoroliza (tři):

1. reakce fosforolýzy:

glykogen (n) + kyselina fosforečná (H3PO4) = glykogen (n-1) a glukóza-1-fosfát.
Jeden zbytek glukózy se odštěpil, přidal se k němu fosfát (bez nákladů na ATP!),
a v glykogenové molekule je o jeden zbytek glukózy méně (n-1).

2. reakce fosforolýzy:

přenos fosfátu z 1. pozice glukóza-1-fosfátu do 6. pozice, v důsledku čehož je glukóza-1-fosfát přeměněn na glukózu-6-fosfát. Reakce je reverzibilní (k obrácení dochází během syntézy glykogenu), enzym se nazývá fosfoglukomutáza. Zbývající reakce při výměně glykogenu jsou nevratné.
Reakční schéma: Glukóza-1-fosfát; glukóza-6-fosfát.

3. reakce fosforolýzy:

fosfát se odštěpuje ze 6. pozice (hydrolýzou), což vede k tvorbě kyseliny fosforečné a glukózy, která může vstoupit do krevního oběhu a krmit mozek a červené krvinky, zvýšit koncentraci glukózy v krvi.
To je hlavní význam glykogenolýzy v játrech - je jedním ze zdrojů glukózy pro tělo.
Reakční schéma: glukóza-6-fosfát + Н2О = glukóza + kyselina fosforečná.
K pojmenování enzymu této reakce je třeba přidat aza do glukózy-6-fosfátu: glukózy-6-fosfatázy.
Enzymy, které katalyzují odstraňování fosfátů (hydrolýzou, defosforylací), se nazývají fosfatázy..
Ve svalech není žádný enzym glukóza-6-fosfatáza, takže se v nich glukóza-6-fosfát nepřevádí na glukózu,
proto svalový glykogen není rezervou glukózy pro jiné tkáně.
Glukóza-6-fosfát tvořený ve svalech vstupuje do glykolýzních reakcí a mění se v laktát (za anaerobních podmínek tvrdě pracujícího svalu) - s. 32.
Fosforyláza a glukóza-6-fosfatáza jsou klíčovými enzymy fosforolýzy.

31. 3. Sintezgl a kogena.
31. 3. 1. Hodnota. -

Je nezbytné, aby během hladu nebo stresu v těle existovala rezerva glukózy pro mozek a červené krvinky, což zabrání „mdlobám“ a udržuje pracovní kapacitu.

31. 3. 2. Regulace syntézy glykogenu.

Proto během stresu a hladu nedochází k syntéze glykogenu (hlad a hormony stresu snižují syntézu glykogenu) a v klidu a nasycení dochází k syntéze glykogenu pod vlivem inzulínu.
Regulace syntézy glykogenu se provádí změnou aktivity a / nebo koncentrace jejích klíčových enzymů: hexokinázy a glykogenu / syntázy (viz níže):
Inzulín podporuje fungování enzymů syntézy glykogenu a glukagonu a GCS s interferonem CA (GCS potlačuje hexokinázu a glukagon a katecholaminy inaktivují glykogen / syntázu prostřednictvím druhých mediátorů - cAMP a ionty vápníku).
Glykogenová syntéza je jedním z procesů, které používají glukózu, a proto její průběh pomáhá snižovat koncentraci glukózy v krvi.

31. 3. 3. Reakce syntézy glykogenu (čtyři):
1. reakce syntézy glykogenu:

stejné jako v glykolýze a PFP (str. 32 a 35): přídavek fosforečnanu glukózy (fosforylace), který jej mění na glukózu-6-fosfát. ATP je zdroj fosfátu, katalyzující reakce tohoto typu (přenos fosfátu z ATP na substrát) enzymy se nazývají kinázy; kináza, která katalyzuje fosforylaci glukózy a dalších hexóz v 6. poloze, se nazývá hexokináza.
Schéma: glukóza + ATP; glukóza-6-fosfát + ADP.

2. reakce syntézy glykogenu:

přenos fosfátu z 6. pozice do první, v důsledku čehož se glukóza-6-fosfát přemění na glukózu-1-fosfát. Tato reakce je reverzibilní, v opačném směru nastává během rozkladu glykogenu (viz výše). Enzym je fosfoglukomutáza. Zbývající reakce syntézy glykogenu jsou nevratné.
Glukóza-6-fosfát; glukóza-1-fosfát.

3. reakce syntézy glykogenu:

Tvorba UDP-glukózy z glukózy-1-fosfátu v důsledku přidání UMF k fosfátu (položka 70). Zdrojem UMF je UTF, proto se UTF nazývá makroergní metabolismus uhlohydrátů. Náklady UTF se rovnají nákladům na ATP. Rozdělení UTP na UMF je ekvivalentní plýtvání dvěma ATP. Při syntéze glykogenu jsou tedy 3 ATP molekuly utraceny na přidání každé molekuly glukózy (třetí v první reakci).
Glukóza-1-fosfát + UTP; glukóza-1-fosfát-UMF (= UDP-glukóza) + FFn

4. syntéza glykogenu:

Glukóza je odštěpena z UDP a přenesena do rostoucího řetězce molekuly glykogenu a spojena s 1,4-glykosidovou vazbou.
UDP-glukóza + glykogen s n-množstvím zbytků glukózy;
; UDP + glykogen s (n + 1) zbytky glukózy.

31. 4. Glykogenózy a aglykogenózy.

Na rozkladu glykogenu se podílejí lidé s nízkou aktivitou enzymů
(glykogen / fosforyláza a glukóza-6-fosfatáza; druhá, str. 33 stále funguje v GNG) - proto se jejich glykogen nerozkládá (fosforolýzou), hromadí se v játrech - tato akumulace se nazývá glykogeneze.

S glykogenózou nemůže být glukóza tvořena kvůli rozpadu glykogenu, proto mají lidé s glykogenózou sníženou schopnost tolerovat pravidelné přestávky v příjmu potravy, takže potřebují jíst častěji než běžní lidé (jíst sacharidy). Delší přerušení příjmu potravy může u těchto lidí vést ke snížení koncentrace glukózy v krvi (hypoglykémie), výskytu slabosti a mdloby. Hromadění glykogenu také vede ke zvýšení jater.
Glykogenóza je příkladem metabolického bloku: nízká rychlost reakce v důsledku nízké enzymatické aktivity (v důsledku genových mutací). Příklad primární enzymopatie.
Nedostatek glukózy-6-fosfatázy je závažnější, protože v tomto případě se glukóza netvoří s GNG. Všechna naděje na pravidelné jídlo.

Existují lidé se sníženou aktivitou enzymu syntézy glykogenu glykogen / syntáza v důsledku mutace genu, který jej kóduje. Nesyntetizují glykogen (nebo trochu), a proto je nelze během hladu rozkládat.
Tento nedostatek glykogenu se nazývá A-glykogenóza (předpona „a-“ znamená ne).
U aglykogenózy je životní styl stejný jako u glykogenózy - musíte jíst pravidelně, protože v případě hladu není žádná glukózová rezerva (glykogen). Možná pomáhá GNG.

Glykogen

Glykogen je „rezervní“ uhlohydrát v lidském těle, který patří do třídy polysacharidů.

Někdy se mylně nazývá termín glukogen. Je důležité nezaměňovat obě jména, protože druhý termín je antagonista proteinového hormonu inzulínu produkovaného v pankreatu..

Co je glykogen?

Téměř každé jídlo dostává tělo sacharidy, které vstupují do krve ve formě glukózy. Jeho množství však někdy přesahuje potřeby těla a pak se přebytek glukózy hromadí ve formě glykogenu, který se v případě potřeby rozkládá a obohacuje tělo o další energii.

Kde jsou skladovány zásoby

Zásoby glykogenu ve formě malých granulí jsou uloženy v játrech a svalové tkáni. Tento polysacharid je také v buňkách nervového systému, ledvinách, aortě, epitelu, mozku, v embryonálních tkáních a v děložní sliznici. V těle zdravého dospělého je obvykle asi 400 g látky. Mimochodem, se zvýšenou fyzickou námahou tělo primárně používá svalový glykogen. Proto by se kulturisté asi 2 hodiny před tréninkem měli dodatečně nasycovat jídlem s vysokým obsahem sacharidů, aby se obnovila dodávka hmoty.

Biochemické vlastnosti

Chemici nazývají polysacharid s glykogenem vzorce (C6H10O5) n. Další název této látky je živočišný škrob. Ačkoli je glykogen uložen v živočišných buňkách, tento název není zcela správný. Tuto látku objevil francouzský fyziolog Bernard. Téměř před 160 lety vědec poprvé našel „náhradní“ uhlohydráty v jaterních buňkách.

„Náhradní“ uhlohydrát je uložen v cytoplazmě buněk. Pokud však tělo pociťuje náhlý nedostatek glukózy, uvolní se glykogen a vstoupí do krevního řečiště. Je však zajímavé, že pouze polysacharid nahromaděný v játrech (hepatocid) je schopen přeměnit se na glukózu, která může nasycení „hladového“ organismu. Glykogenové rezervy v železe mohou dosáhnout 5 procent své hmotnosti a v dospělém těle to může být asi 100 - 120 g. Hepatocidy dosáhnou své maximální koncentrace asi za hodinu a půl po jídle nasyceném uhlohydráty (cukrovinky, mouka, škrobová jídla).

Jako součást svalů polysacharid nezabírá více než 1 až 2 procenta tkáňové hmoty. Ale vzhledem k celkové svalové oblasti je zřejmé, že glykogenové „usazeniny“ ve svalech převyšují zásoby hmoty v játrech. Také malé množství sacharidů se nachází v ledvinách, gliových buňkách mozku a v bílých krvinek (bílé krvinky). Celková rezerva glykogenu v dospělém organismu tak může být téměř půl kilogramu.

Zajímavé je, že „rezervní“ sacharid byl nalezen v buňkách některých rostlin, v plísních (kvasinek) a bakteriích..

Role glykogenu

Glykogen je koncentrován hlavně v buňkách jater a svalů. A mělo by být zřejmé, že tyto dva zdroje záložní energie mají různé funkce. Jaterní polysacharid dodává glukózu do těla jako celku. To znamená, že je zodpovědný za stabilitu hladiny cukru v krvi. Při nadměrné aktivitě nebo mezi jídly se hladina glukózy v plazmě snižuje. A aby nedocházelo k hypoglykémii, glykogen obsažený v jaterních buňkách se rozkládá a vstupuje do krevního řečiště a vyrovnává index glukózy. Regulační funkce jater by v tomto ohledu neměla být podceňována, protože změna hladiny cukru v jakémkoli směru je spojena s vážnými problémy, včetně smrti.

Svalové rezervy jsou nezbytné pro udržení pohybového aparátu. Srdce je také sval, který má zásoby glykogenu. S vědomím tohoto je jasné, proč většina lidí má srdeční problémy po dlouhodobém půstu nebo s anorexií.

Pokud však lze přebytečnou glukózu uložit ve formě glykogenu, pak vyvstává otázka: „Proč se na těle ukládá tuk s obsahem tuku?“. K tomu je také vysvětlení. Glykogenové zásoby v těle nejsou bezrozměrné. Při nízké fyzické aktivitě nemají zásoby živočišného škrobu čas, který je třeba strávit, proto se glukóza hromadí v jiné formě - ve formě lipidů pod kůží.

Kromě toho je glykogen nezbytný pro katabolismus komplexních uhlohydrátů, podílí se na metabolických procesech v těle.

Syntetizující

Glykogen je strategická energetická rezerva, která je v těle syntetizována ze sacharidů.

Tělo nejprve získá získané uhlohydráty pro strategické účely a zbytek položí na deštivý den. Nedostatek energie způsobuje rozklad glukózy na glukózu.

Syntéza látky je regulována hormony a nervovým systémem. Tento proces, zejména ve svalech, „spouští“ adrenalin. Rozklad živočišného škrobu v játrech aktivuje hormon glukagon (produkovaný pankreasem během půstu). Hormonální inzulín je zodpovědný za syntézu „rezervního“ uhlohydrátu. Tento proces sestává z několika fází a probíhá výhradně během jídla.

Glykogenóza a další poruchy

V některých případech však nedochází k rozkladu glykogenu. Výsledkem je hromadění glykogenu v buňkách všech orgánů a tkání. Typicky je takové porušení pozorováno u lidí s genetickými poruchami (dysfunkce enzymů nezbytných pro rozklad látky). Tento stav se nazývá termín glykogenóza a je přiřazen do seznamu autozomálně recesivních patologií. V současné době je v medicíně známo 12 typů tohoto onemocnění, ale zatím je jen polovina z nich dostatečně studována..

To však není jediná patologie spojená se živočišným škrobem. Glykogenní onemocnění také zahrnují aglykogenózu, poruchu doprovázenou úplnou nepřítomností enzymu zodpovědného za syntézu glykogenu. Příznaky choroby - výrazná hypoglykémie a křeče. Přítomnost aglykogenózy je stanovena jaterní biopsií.

Tělo potřebuje glykogen

Glykogen, jako záložní zdroj energie, je důležité pravidelně obnovovat. Takže přinejmenším vědci říkají. Zvýšená fyzická aktivita může vést k úplnému vyčerpání zásob uhlohydrátů v játrech a svalech, což v důsledku ovlivní životně důležitou činnost a výkon člověka. V důsledku dlouhodobé stravy bez obsahu uhlohydrátů jsou zásoby glykogenu v játrech sníženy téměř na nulu. Během intenzivního silového tréninku jsou vyčerpány svalové rezervy.

Minimální denní dávka glykogenu je od 100 g a více. Toto číslo je však důležité zvýšit:

  • intenzivní fyzická námaha;
  • zvýšená mentální aktivita;
  • po „hladových“ dietách.

Naopak, u potravin bohatých na glykogen je třeba postupovat opatrně u osob s dysfunkcí jater, nedostatkem enzymů. Strava s vysokým obsahem glukózy navíc umožňuje snížení příjmu glykogenu..

Potraviny pro skladování glykogenu

Podle vědců, pro adekvátní akumulaci glykogenu asi 65 procent kalorií tělo musí dostat od uhlohydrátových produktů. Zejména je důležité zavést do stravy pekárenské výrobky, cereálie, cereálie, různé druhy ovoce a zeleniny, aby se obnovily zásoby živočišného škrobu.

Nejlepší zdroje glykogenu: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo, ovocné šťávy.

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Vědci zjistili, že v dospělém těle se může nahromadit asi 400 gramů glykogenu. Vědci však také zjistili, že každý gram rezervní glukózy váže asi 4 gramy vody. Ukázalo se tedy, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogenního vodného roztoku. To vysvětluje nadměrné pocení během cvičení: tělo spotřebovává glykogen a současně ztrácí 4krát více tekutiny.

Tato vlastnost glykogenu také vysvětluje rychlý výsledek expresních diet pro hubnutí. Dieta neobsahující sacharidy vyvolává intenzivní konzumaci glykogenu as ním - tekutin z těla. Jak víte, jeden litr vody má hmotnost 1 kg. Jakmile se však člověk vrátí k normální stravě obsahující uhlohydráty, obnoví se zásoby živočišného škrobu a spolu s nimi tekutina ztracená během dietního období. To je důvod pro krátkodobé výsledky expresního hubnutí.

Pro opravdu efektivní hubnutí lékaři doporučují nejen přezkoumávat stravu (dávají přednost proteinům), ale také zvyšovat fyzickou aktivitu, což vede k rychlé spotřebě glykogenu. Mimochodem, vědci vypočítali, že 2-8 minuty intenzivního kardio cvičení jsou dostačující pro použití glykogenových obchodů a zhubnutí. Ale tento vzorec je vhodný pouze pro lidi, kteří nemají srdeční problémy.

Deficit a přebytek: jak zjistit

Organismus, který obsahuje nadměrné množství glykogenu, to pravděpodobně hlásí srážením krve a zhoršenou funkcí jater. Lidé s nadměrnými rezervami tohoto polysacharidu mají také poruchy funkce ve střevech a jejich tělesná hmotnost se zvyšuje..

Ale nedostatek glykogenu nepřechází do těla beze stopy. Nedostatek živočišného škrobu může způsobit emoční a duševní poruchy. Existuje apatie, deprese. Můžete také předpokládat vyčerpání energetických rezerv u lidí se oslabenou imunitou, špatnou pamětí a po prudké ztrátě svalové hmoty..

Glykogen je důležitým rezervním zdrojem energie pro tělo. Nevýhodou je nejen snížení tónu a snížení vitality. Nedostatek látky ovlivní kvalitu vlasů a pokožky. A dokonce i ztráta lesku v očích je také důsledkem nedostatku glykogenu. Pokud si všimnete příznaků nedostatku polysacharidu, je čas přemýšlet o zlepšení vaší stravy.

Co je glykogen a jak je to důležité v těle?

Při zvažování metabolických procesů v těle bychom neměli zapomenout na jeden z nejdůležitějších prvků energetického metabolismu, konkrétně na glykogen. Co to je, kde se nachází, jak ji syntetizovat a co se stane v případě metabolických poruch, budeme dále uvažovat.

Obecná informace

Na rozdíl od mylné koncepce není většina obchodů s glykogenem ve svalech. Glykogen je syntetizován v játrech a odtud je distribuován svalový depozit. Zaprvé, glykogen je vázaný cukr a na něm funguje celé naše tělo. Upravuje zejména takové procesy, jako jsou:

  • Energetické pozadí syntézy enzymů a hormonů;
  • Transport živin v krvi
  • Zvýšené rezervy svalové aktivity;
  • Použití jako palivo v anaerobním režimu;
  • Zajištění normální funkce jater;
  • Snížená hladina cukru v krvi

A s tuctem různých metabolických procesů, které lidé neberou v úvahu. Glykogen je naše neviditelné palivo, které se produkuje v těle..

Je důležité pochopit, že na úrovni biochemie tělo stále nemůže používat čistý glykogen, takže se jedná o meziproduktový metabolit. Zjednodušeně řečeno, pak dochází k rozkladu glykogenu na úroveň jednoduchých cukrů destrukcí disfermentací.

Jak probíhá výměna glykogenu? Všechno je velmi jednoduché. Při mírném glykemickém zatížení tělo přijímá externí zdroje uhlohydrátů. Bez ohledu na jejich glykemický index, všechny tyto uhlohydráty vstoupí po procesu jednoduchého trávení do oběhového systému ve formě jednoduché glukózy. Glukóza samotná je transportována stejnými buňkami jako kyslík. Kromě toho zvýšení glukózy vede k zahušťování krve. To ztěžuje čerpání krve do srdce a zvyšuje zatížení celého oběhového systému. Aby se krev nesrážela, tělo začne proces snižování cukru. K tomu dochází navázáním na struktury, které nebudou vázat vodu. Ty. řetězce, které voda normálně zabírá, jsou nahrazeny dilapidovanými glukózovými molekulami, aby se vytvořil konzistentní řetězec. Pro tento proces tělo přesměruje veškerý cukr na orgán naplněný velkým množstvím krve, speciálně navržený pro jeho filtraci, konkrétně játra.

Játra pod vysokým tlakem štěpí část molekul a váže je. Poté se glykogen ukládá do jater nebo svalů.

Velikost úložiště glykogenu v játrech je omezena na asi 300 gramů, pokud jde o čistou glukózu. Toto je naše rezerva síly, která nám umožňuje fungovat během stávky bez hladovění bez použití rezerv triglyceridových molekul.

Na co je potřeba?

Glykogenní molekuly ve svalech se vytvářejí pouze tehdy, pokud člověk aktivně potřebuje stálý a rychlý zdroj energie. Ty. s vážnou fyzickou námahou. V tomto případě se svalové mitochondrie začnou rozšiřovat a glykogen začne zabírat volný prostor. Pod vlivem plnění krví a kyslíku začíná znovu oxidovat a rozkládá se na jednoduchý cukr. Ale vzhledem k vysokému energetickému zatížení vznikajícímu ve formě těžkých činek zvedá, přijímaná energie nevstoupí do hlavního krevního řečiště, ale téměř okamžitě se rozdělí na energetickou úroveň pro kontraktilní sílu samotnou.

Proč tohle všechno? A skutečnost, že úroveň vytrvalosti sportovce určuje glykogen. Všimli jste si, že kulturisté jsou mnohem odolnější než powerliftery, zatímco jejich svaly vypadají lépe, i když nejsou tak silné. To vše je způsobeno glykogenem, který způsobuje hypertrofii a je distribuován ve svalové tkáni. Když tělo nemá dostatek energie pro nový vzestup, začne rozkládat glykogen ne z jater, ale přímo ze svalů. U crossfitterů je tento proces veden na zcela jinou úroveň, protože celý jejich výcvik je zaměřen výhradně na racionalizaci a modernizaci energetických procesů v těle.

K tomuto procesu může dojít výhradně u sportovců s rozsáhlými zkušenostmi. To je, bohužel, původně velikost glykogenového depa velmi malá, což vede k tomu, že začínající sportovci jsou velmi rychle unaveni. Proces energetické optimalizace nenastává současně, stejně jako růst svalů - růst glykogenového depa nastává systematicky a normální úrovně expanze můžete dosáhnout nejdříve po 5-6 měsících tréninku v tělocvičně. Kromě toho existuje optimalizace procesů ukládání. Zejména játra začínají bezvýznamnou hypertrofii a jsou schopny syntetizovat glykogen z více uhlohydrátů, aniž by z něj syntetizovaly tukové buňky.

K čemu je glykogen a jeho skladiště??

  1. Zlepšit pevnost vytrvalost.
  2. Snížit šanci na tělesný tuk.
  3. Pro vysoce kvalitní hypertrofii svalové tkáně.
  4. Optimalizovat trávení uhlohydrátů.

Poškozená syntéza

Porucha metabolismu glykogenu v těle může být globální (pokud je tělo pod vážným stresem) nebo lokální. Zejména tělo ne sportovců neuchovává dostatečné množství glykogenu a nedistribuuje ho do svalů. Místo toho se všechny buňky změní na triglyceridy.

Zároveň existují v krvi závažnější příčiny a typy poruch metabolismu glykogenu, které mohou vést k mnohem závažnějším (někdy fatálním následkům).

Druh / stupeň poškození syntézy glykogenuEfekty
Přetížení GIKdyž je gastrointestinální trakt přetížen, což může být spojeno například s velkou spotřebou rychlých uhlohydrátů, játra nemají čas rozkládat veškerý cukr a vázat ho na glykogenové molekuly, kdy jsou v těle uloženy triglyceridy. Samotný proces je charakterizován nejen ukládáním nadbytečných gramů pod kůži, ale také uvolňováním alkoholických alkaloidů, které otráví všechny buňky těla.
Hormonální poruchyPři nedostatku některých typů hormonů nemusí mít tělo čas proměnit cukr v glykogen nebo tukovou tkáň. Nebo v rozporu se syntézou glukagonu. V tomto případě tělo utratí veškerý cukr z krve. A pokud dojde k nadměrné nabídce, dojde k závěru, že bude plná narušené funkce střev.
Mastná játraPři chronickém zneužívání alkoholu, mastných potravin a sladkostí může játra ztratit schopnost syntetizovat glykogen. Místo toho pošle veškerou příchozí energii přímo do tukového skladu. Jedná se o velmi nebezpečnou dysfunkci, která může vést k diabetu a dokonce ke smrti..
OdkladSpojeno s nedostatkem trávicích enzymů. Přerušení syntézy glykogenu obvykle nemá žádné závažné důsledky a je pouze vedlejším účinkem.
CukrovkaNedostatek inzulínu má různé důsledky. Za prvé, neschopnost zabalit glukózu do glykogenového depa, což vede k přesycení a zahuštění krve se všemi následky.

Glykogen a hubnutí

V tělocvičnách a crossfitových halách často slyšíte, že glykogen nijak neovlivňuje procesy hubnutí a sušení. To však není úplně pravda. Jde o to, že tělo sportovce a nikoli sportovce se liší nejen množstvím svalové tkáně, ale také energetickými systémy..

Zejména v průběhu velkoobjemových tréninků charakteristických pro crossfit a kulturistiku se tělo v procesech super-zotavení snaží doplnit energetickou rezervu, což vám umožňuje mnohonásobně zvedat hmotnost. Nejjednodušší je zvýšit zásoby energie pomocí nejsnadněji dostupného zdroje energie, konkrétně glykogenu ve svalech.

Současně je glykogen uložen nejen v cílových svalech, ale také v břišních svalech. To znamená, že sportovec v mimosezóně může mít extrémně nízké procento tukové tkáně, ale vzhledem k nadbytku glykogenu nebude vypadat tenký, naopak, i když někteří takoví lidé vypadají plnější než nesportovci.

Ve skutečnosti mají sportovci velké skladiště glykogenu, ale méně tuku. Ale jak to ovlivňuje hubnutí?

  1. Pro snížení hmotnosti jednoduše vypusťte glykogenové skladiště, které může činit až 5% tělesné hmotnosti. To zajistí snadné a rychlé hubnutí. Proto vzpěrače snadno spadají do své váhové kategorie a během několika týdnů ztrácejí až 10 kilogramů.
  2. Při nadbytku kalorií tělo více ukládá glykogen než tuk, což znamená, že po zhubnutí se váha po dlouhou dobu nevrátí.

V případě redukce tukové vrstvy pak glykogen není pomocník, ale nepřítel. Koneckonců, dokud není zcela vyčerpaná, pec s tukem nezačne. To je důvod, proč vzpěračé potřebují více času, aby získali plážovou uniformu a nakreslili abs kostky. Ve zbytku nemá glykogen žádný přímý vztah k procesům hubnutí.

Shrnutí

Glykogen je důležitý mezilehlý energetický prvek, který naše tělo používá k udržení motorické funkce. Pokud uvážíme v extrémně jednoduchém jazyce, co je glykogen, pak je to jednoduše cukr spojený v sekvenčním řetězci. A proto musíte glykogen považovat za potenciální glukózu. Nemělo by se to posuzovat odděleně od metabolismu uhlohydrátů, protože jde o produkt rozkladu a vazby glukózy, která je hlavním palivovým článkem svalové tkáně. Zároveň musíte pochopit, že procesy syntézy a regulace hormonů mohou probíhat úplně jiným způsobem, což povede k ukládání tuků..

Glykogen je hlavním palivem pro svaly. Jak zvýšit jeho obsah v těle?

Glykogen je jednou z hlavních forem ukládání energie v těle a hlavním palivem pro svaly. Kde se akumuluje glykogen a jak zvýšit jeho obsah ve svalstvu?

Co je glykogen?

Glykogen je uhlohydrátová rezerva nahromaděná ve svalech a játrech, která může být použita podle metabolických požadavků. Svou strukturou představuje glykogen stovky vzájemně propojených molekul glukózy, takže je považován za komplexní uhlohydrát. Látka se někdy označuje jako „živočišný škrob“, protože má podobnou strukturu jako běžný škrob..

Připomeňme, že skladování glukózy v čisté formě je pro metabolismus nepřijatelné - její vysoký obsah v buňkách vytváří vysoce hypertonické prostředí, což vede k přítoku vody a rozvoji diabetu. Naopak, glykogen je nerozpustný ve vodě a vylučuje nežádoucí reakce¹. Látka je syntetizována v játrech (tam se zpracovávají uhlohydráty) a hromadí se ve svalech.

Pokud hladina glukózy v krvi klesá (například po několika hodinách po jídle nebo při aktivní fyzické námaze), tělo začne produkovat speciální enzymy. V důsledku tohoto procesu se glykogen nahromaděný ve svalech začíná rozkládat na molekuly glukózy a stává se zdrojem rychlé energie.

Glykogen a glykemický potravinový index

Sacharidy spotřebované během trávení se rozkládají na glukózu a poté vstoupí do krevního řečiště. Tuky a proteiny nelze převést na glukózu (a glykogen). Výše uvedená glukóza je používána tělem jak pro aktuální energetické potřeby (například při tělesném tréninku), tak pro vytváření rezervních energetických rezerv - to znamená, tukových rezerv.

Kvalita zpracování uhlohydrátů na glykogen přímo závisí na glykemickém indexu potravy. Navzdory skutečnosti, že jednoduché uhlohydráty zvyšují hladinu glukózy v krvi co nejrychleji, významná část z nich se přemění na tuk. Naproti tomu energie komplexních uhlohydrátů, které tělo získává postupně, je plně přeměněna na glykogen obsažený ve svalech..

Kde se hromadí glykogen?

V těle se glykogen hromadí hlavně v játrech (asi 100 - 120 g) a ve svalové tkáni (od 200 do 600 g) ¹. Předpokládá se, že na něj připadá přibližně 1% celkové hmotnosti svalů. Upozorňujeme, že hodnota svalové hmoty přímo souvisí s obsahem glykogenu v těle - nesportovní osoba může mít zásoby 200 - 300 g, zatímco svalnatý sportovec může mít až 600 g.

Je třeba také zmínit, že jaterní glykogenové zásoby se používají k pokrytí energetických potřeb glukózy v těle, zatímco svalové glykogenové zásoby jsou k dispozici výhradně pro místní spotřebu. Jinými slovy, pokud provádíte dřepy, tělo je schopné používat glykogen výhradně ze svalů nohou, a nikoli ze svalů bicepsu nebo tricepsu..

Funkce svalového glykogenu

Z hlediska biologie se glykogen nehromadí v samotných svalových vláknech, ale v sarkoplazmě - okolní výživné tekutině. Fitseven již napsal, že růst svalů je do značné míry spojen se zvýšením objemu této konkrétní výživné tekutiny - svaly mají podobnou strukturu jako houba, která absorbuje sarkoplazmu a zvětšuje se velikost.

Pravidelný silový trénink pozitivně ovlivňuje velikost zásob glykogenu a množství sarkoplazmy, díky čemuž jsou svaly vizuálně větší a objemnější. Počet svalových vláken je navíc určován primárně podle typu postavy a prakticky se nemění během života člověka, bez ohledu na trénink - pouze schopnost těla akumulovat více změn glykogenu.

Glykogen v játrech

Játra jsou hlavním filtračním orgánem těla. Zejména zpracovává uhlohydráty pocházející z potravy - játra jsou však schopna zpracovat nejvýše 100 g glukózy. V případě chronického přebytku rychlých uhlohydrátů ve stravě toto číslo stoupá. Výsledkem je, že jaterní buňky mohou přeměnit cukr na mastné kyseliny. V tomto případě je vyloučena fáze glykogenu a začíná se tuková degenerace jater.

Vliv glykogenu na svaly: biochemie

Úspěšný trénink pro budování svalů vyžaduje dvě podmínky: zaprvé přítomnost dostatečného obsahu glykogenových rezerv ve svalech před tréninkem a zadruhé, úspěšné obnovení skladů glykogenu na konci. Při provádění silových cvičení bez ukládání glykogenu v naději, že se „vyschne“, musíte nejprve donutit tělo spálit svaly.

Pro růst svalů je důležité nespotřebovávat tolik bílkovin, aby mělo ve stravě významné množství uhlohydrátů. K doplnění zásob glykogenu a zastavení katabolických procesů je nezbytný zejména dostatečný příjem uhlohydrátů bezprostředně po tréninku v období „uhlohydrátového okna“. Na rozdíl od toho nemůžete stavět svaly na stravě bez obsahu uhlohydrátů..

Jak zvýšit zásoby glykogenu?

Zásoby svalového glykogenu se doplňují buď uhlohydráty z potravin, nebo za použití sportovního obohacovače (směs bílkovin a uhlohydrátů ve formě maltodextrinu). Jak jsme zmínili výše, v procesu trávení se uhlohydráty rozkládají na jednoduché; Nejprve vstoupí do krve ve formě glukózy a poté jsou tělem zpracovány na glykogen.

Čím nižší je glykemický index konkrétního uhlohydrátu, tím pomaleji dodává energii do krve a tím vyšší je její procento konverze na glykogenové depoty, nikoliv na podkožní tuk. Toto pravidlo je obzvláště důležité ve večerních hodinách - naneštěstí, jednoduché uhlohydráty konzumované při večeři půjdou především do tuku v žaludku..

Co zvyšuje obsah glykogenu ve svalech:

  • Pravidelný silový trénink
  • Nízký příjem glykémie
  • Hmotnostní přírůstek po tréninku
  • Restorativní svalová masáž

Vliv glykogenu na spalování tuků

Pokud chcete spalovat tuk cvičením, nezapomeňte, že tělo nejprve spotřebovává glykogenové zásoby a teprve potom přechází do tuků. Na základě této skutečnosti je doporučení založeno na tom, že účinný trénink spalování tuků by měl být prováděn po dobu nejméně 40-45 minut s mírným pulsem - nejprve tělo tráví glykogen, pak přechází na tuk.

Praxe ukazuje, že tuk je nejrychlejším spalováním během kardiotrikce ráno na lačný žaludek nebo pomocí intervalového půstu. Protože v těchto případech je hladina glukózy v krvi již na minimální úrovni, od prvních minut tréninku se vynakládají zásoby svalového glykogenu (a pak tuk), a nikoli energie glukózy z krve..

Glykogen je hlavní forma ukládání energie glukózy v živočišných buňkách (v rostlinách není glykogen). V těle dospělého se nahromadí přibližně 200-300 g glykogenu, který je uložen hlavně v játrech a svalech. Glykogen se spotřebovává během silového a kardio tréninku a pro růst svalů je nesmírně důležité správně doplňovat jeho rezervy..

  1. Základy metabolismu glykogenu pro trenéry a sportovce, zdroj

Co je glykogen

Glykogen a složení těla

Pokud jde o spalování tuků a získávání svalové hmoty, jsou sacharidy notoricky známé. „Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, nemůžete nikdy zlepšit složení těla,“ mnozí říkají. „Sacharidy nepomáhají růstu svalů.“ Na první pohled - pevné argumenty PROTI A NE PRO. Ve skutečnosti jsou to prostě velmi populární mylné představy. Je možné spalovat tuk a získávat svalovou hmotu konzumací malého množství uhlohydrátů. Ale s největší pravděpodobností budete postupovat mnohem rychleji, pokud budete dodržovat stravu s vysokým obsahem sacharidů. Přirozeně se musíte soustředit na glykemický index produktů a dávat přednost „pomalým“ uhlohydrátům (produkty z pravé strany tabulky).

Zisk svalů

Pro rychlý a efektivní růst svalů je nutná vysoká hladina glykogenu v těle ze dvou důvodů..

Umožňuje intenzivnější cvičení. Hlavním faktorem růstu svalů je progresi zátěže - neustálé zvyšování napětí ve svalových vláknech. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je postupné zvyšování hmotnosti, kterou zvedáte

Pro sportovce, který nebere steroidy, je důležité v těžkých základních cvičeních posílit. Pokud udržujete vysokou hladinu glykogenu, můžete získat sílu a v důsledku toho rychlejší hromadění svalové hmoty

Proto alespoň nepřímo, sacharidy pomáhají svalům růst rychleji..

Vylepšuje zotavení. Pro svalový zisk je stejně důležitý odpočinek a zotavení z cvičení jako samotné tréninky. Nízké hladiny glykogenu ve svalech rychle vedou k přetrénování a nízká hladina sacharidů zvyšuje hladiny kortizolu a nižší hladiny testosteronu u sportovců. Kromě toho jsou sníženy hladiny inzulínu. Tento hormon pomáhá nejen transportovat živiny do buněk, ale má také silné antikatabolické vlastnosti. Jinými slovy, inzulín snižuje rychlost destrukce svalových bílkovin, což vytváří anabolické prostředí v těle, které podporuje růst svalů. Bylo by přehnané říci, že uhlohydráty přímo způsobují růst svalů. Pomáhají však intenzivněji trénovat a rychleji se zotavují po těžkých nákladech..

Zhubnout

Existují nejrůznější teorie o tom, proč nízkotučné diety mohou pomoci spalovat tuk rychleji:

  • Udržujte nízkou hladinu inzulínu.
  • Snižte chuť k jídlu a hlad.
  • Rovnováhu a regulaci hormonů.

V tuto chvíli jsou všichni vyvráceni. Všichni víme, že pokud si v těle zachováte kalorický deficit, ztratíte hmotnost bez ohledu na to, odkud pochází většina energie - uhlohydráty, bílkoviny nebo tuky. S největší pravděpodobností jste obeznámeni s teorií, že k maximalizaci odbourávání tuků musíte nejprve snížit hladinu glykogenu

Někteří říkají, že je to zvláště důležité, když procento tělesného tuku dosáhne 15% u mužů a 25% u žen. V této fázi čelíte tzv. Tvrdohlavému tuku. Říká se, že když dosáhnete tohoto bodu, je nutné spotřebovat glykogenové zásoby ve svalech, aby tělo spalovalo tuk

Nejen, že tomu tak není, může to dokonce zpomalit pokrok. Abychom zlepšili složení těla, snažíme se ztratit tuk, ale zároveň udržet nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu. Pokud snížíte příjem uhlohydrátů, budete cvičit špatně a pomalu, zotavujte se pomaleji. V tomto případě budete slabší a ztratíte svalovou hmotu.

Kdo má vyšší požadavky na glykogen?

Liší se v závislosti na vlastnostech těla člověka. Zde jsou případy, kdy se zvyšuje potřeba glykogenu:

  • Pokud člověk vede aktivní životní styl, chodí na sport nebo provádí velké množství monotónních manipulací. V posledním případě trpí svaly nedostatkem krve.
  • Pokud práce člověka zahrnuje aktivní duševní činnost. Co je glykogen? Energie, která je v mozkových buňkách, je také obsažena. Čím intenzivnější je mozková aktivita, tím rychleji je spotřebována. Zásoby je třeba doplnit.
  • Pokud je osoba omezena jídlem z jednoho nebo druhého důvodu. Například diabetici - jsou hodně zakázáni. Potřebují však také glykogen. Jeho tělo však zpravidla dostává méně, v důsledku čehož zpracovává své rezervy.

Obnovení zbytečné

Maximální doba zotavení svalových glykogenových zásob závisí na několika podmínkách:

  • Rychlost metabolismu (proto primárním úkolem pro hubnutí a pro získávání hmoty je urychlení metabolismu);
  • Trvání tréninku. Všechno je zde logické: čím déle, tím delší je zotavení;
  • Typ cvičení: po aerobním tréninku je zotavení rychlé, až dva dny; anaerobní vyžadují delší zotavení, může to trvat až týden pro jednu svalovou skupinu;
  • Úroveň tělesné zdatnosti člověka: čím trénovanější, tím více glykogenového depa má, pamatujete? A čím déle bude trvat, než se zotaví.

Proto jsme odpuzováni odděleně od vašeho konkrétního případu. Rozdělujeme tréninkové dny do svalových skupin: dnes je den nohou, den po zítra je den paží a hrudníku a příště je den zády. Ukazuje se, že každá skupina je trénována 1krát týdně. Se zvlášť tvrdým tréninkem - dokonce jednou za 2 týdny.

Další věc, pokud používáte BEACH - střídání bílkovin a uhlohydrátů. Ale tato metoda je dobrá pro kulturisty před soutěžemi - umožňuje vám sušit tuk a neztratit svaly. Často byste to neměli dělat..

Normální denní výživa je „do hmotnosti“ - když sacharidy zabírají 50-60% z celkového množství jídla. Složité sacharidy, samozřejmě. Kaše, zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, celozrnný chléb.

Vypočítejte si svůj individuální příjem kalorií. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je s online kalkulačkou. A pak konkrétně vypočítat podíl uhlohydrátů.

Doufám, že tento článek vám pomůže správně využívat glykogenové rezervy pro vaše účely..

Pro urychlení dlouho očekávaného úbytku na váze nevyhazujte přísné diety. Vyzkoušejte lepší kurz aktivního hubnutí. Klikněte na odkaz, podívejte se na fotografie účastníků, skutečné zdravé výsledky. A bez hladu.

Být zdravý a šťastný!

Glykogen je polysacharid na bázi glukózy, který plní funkci energetické rezervy v těle. Sloučenina se vztahuje na komplexní uhlohydráty, nachází se pouze v živých organismech a je určena k doplnění energetických nákladů při fyzické námaze..

Z článku se dozvíte o funkcích glykogenu, o vlastnostech jeho syntézy, roli, kterou tato látka hraje ve sportu a stravě.

Glykogen funguje v lidském těle

K výměně glykogenu dochází v játrech. Jeho hlavní funkcí není přeměna cukru na užitečné živiny, ale filtrování a ochrana těla. Ve skutečnosti játra negativně reagují na zvýšení hladiny cukru v krvi, výskyt nasycených mastných kyselin a fyzickou aktivitu.

Nadměrná konzumace sladké (a mastné), v kombinaci s intenzivní fyzickou aktivitou, není spojena pouze s poruchami pankreatu a problémy s játry, ale také s vážnými metabolickými poruchami z jater.

Pokud vytvoříte situaci, kdy játra (schopná zpracovat ne více než 100 gramů glukózy najednou) chronicky zažijí přebytek cukru, pak nově obnovené buňky přemění cukr přímo na mastné kyseliny a obejdou fázi glykogenu..

Tento proces se nazývá „tuková degenerace jater.“ S úplnou degenerací tuků dochází k hepatitidě. Částečná degenerace je však považována za normu pro mnoho vzpěračů: taková změna úlohy jater při syntéze glykogenu vede ke zpomalení metabolismu a vzniku nadměrného tělesného tuku..

Kromě toho, bez ohledu na povahu fyzické aktivity a jejich přítomnost obecně, tuková játra jsou základem pro tvorbu:

  • metabolický syndrom;
  • ateroskleróza a její komplikace ve formě infarktu, mrtvice, embolie;
  • diabetes mellitus;
  • arteriální hypertenze;
  • ischemická choroba srdeční.

Kromě změn v játrech a kardiovaskulárním systému způsobuje nadbytek glykogenu také:

  • srážení krve a možná následná trombóza;
  • dysfunkce na jakékoli úrovni gastrointestinálního traktu;
  • obezita.

Na druhé straně nedostatek glykogenu není o nic méně nebezpečný. Protože tento uhlohydrát je hlavním zdrojem energie, může jeho nedostatek způsobit:

  • poškození paměti, vnímání informací;
  • neustále špatná nálada, apatie, která vede k tvorbě různých depresivních syndromů;
  • celková slabost, letargie, snížená schopnost práce, která ovlivňuje výsledky jakékoli každodenní lidské činnosti;
  • úbytek hmotnosti v důsledku ztráty svalové hmoty;
  • oslabení svalového tónu až do rozvoje atrofie.

Nedostatek glykogenu u sportovců se často projevuje snížením frekvence a délky tréninku, snížením motivace.

Co je to v biologii: biologická role

Naše tělo potřebuje potravu především jako zdroj energie a teprve poté jako zdroj potěšení, antistresový štít nebo schopnost se „hýčkat“ samo. Jak víte, získáváme energii z makronutrientů: tuků, bílkovin a sacharidů.

Tuky dávají 9 kcal a bílkoviny a sacharidy - 4 kcal. Ale i přes velkou energetickou hodnotu tuků a důležitou roli esenciálních aminokyselin z bílkovin jsou nejdůležitějšími „dodavateli“ energie pro naše tělo uhlohydráty..

Proč? Odpověď je jednoduchá: tuky a bílkoviny jsou „pomalou“ formou energie, protože fermentace vyžaduje určité množství času a uhlohydráty - relativně „rychle“. Všechny uhlohydráty (ať už jde o cukrovinky nebo otruby) se nakonec rozkládají na glukózu, což je nezbytné pro výživu všech tělesných buněk..

Schéma rozkladu uhlohydrátů

Struktura

Glykogen je druh „konzervantu“ uhlohydrátů, jinými slovy, energetické zásoby těla jsou glukóza uložená v rezervě pro následné energetické potřeby. Je uložen ve stavu souvisejícím s vodou. Ty. glykogen je „sirup“ s obsahem kalorií 1 - 1,3 kcal / g (s obsahem kalorií v uhlohydrátech 4 kcal / g).

Ve skutečnosti je glykogenová molekula tvořena zbytky glukózy, jedná se o rezervní látku pro případ nedostatku energie v těle!

Strukturální vzorec struktury fragmentu glykogenové makromolekuly (C6H10O5) vypadá schematicky takto:

Glykogen je obecně polysacharid, což znamená, že patří do třídy „komplexních“ uhlohydrátů:

Jaké produkty obsahují

Na glykogen může jít pouze uhlohydrát

Proto je nesmírně důležité udržovat hladinu uhlohydrátů ve vaší stravě alespoň 50% celkového obsahu kalorií. Tím, že konzumujete normální hladinu uhlohydrátů (asi 60% denní stravy), udržujete svůj vlastní glykogen na maximum a vaše tělo oxiduje uhlohydráty velmi dobře

Je důležité mít ve stravě pečivo, cereálie, cereálie, různé druhy ovoce a zeleniny. Nejlepší zdroje glykogenu jsou: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo

Nejlepší zdroje glykogenu jsou: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo.

Pozor, takové jídlo by mělo být přijato osobám s dysfunkcí jater a nedostatkem enzymů.

Jak doplnit zásoby polysacharidů

Jak zvýšit rezervu glykogenu? Docela jednoduché. Strava by měla obsahovat nejméně 50% uhlohydrátů z celkového obsahu kalorií v potravě. Zásoby se doplňují uhlohydráty z potravy nebo prostřednictvím doplňků stravy, jmenovitě směsí uhlohydrátů a bílkovin (obohacení)..

Je však třeba si uvědomit, že častá konzumace produktů s vysokým GI vede k metabolickým poruchám, způsobuje neustálý pocit hladu a vede k obezitě (protože absorpce uhlohydrátů z těchto produktů je doprovázena ukládáním tuku v podkožní tkáni)..

Pokud je glykemický index látky nízký, pak přenáší svou energii do krve pomaleji, čímž doplňuje zásoby glykogenu a nikoliv tukové vrstvy. To je rozdíl v absorpci uhlohydrátů z potravin s vysokým a nízkým GI.

Níže uvidíte seznam, kde jsou produkty objednány společností GI a pomocí kterých můžete zvýšit zásoby glykogenu v krvi.

  • Pekařské produkty;
  • Pečená brambora;
  • Rýže;
  • Mrkev;
  • Müsli s ořechy a rozinkami;
  • Dýně;
  • Sportovní nápoje;
  • Manka;
  • Mléčná čokoláda.
  • Mouka;
  • Černý chléb s droždí;
  • Džemy
  • Vařené brambory;
  • Těstoviny;
  • Zmrzlina;
  • Majonéza kečupu.

Jaké potraviny mají nízkou GI:

  • Pohanka;
  • Rýže basmati;
  • Jablečný džus;
  • Pomeranče
  • Kokosový ořech;
  • Kiwi;
  • Mango;
  • Mrkvový džus;
  • Čerstvé švestky, granátové jablko, kdoule, jablko, broskev;
  • Sušené švestky a sušené meruňky;
  • Přírodní tuk s nízkým obsahem tuku;
  • Čočka
  • Fazole
  • Mléko;
  • Bobule: maliny, ostružiny, třešně, borůvky, borůvky;
  • Sójová mouka;
  • Lilek, květák, okurky, růžičková kapusta, chřest;
  • Olivy;
  • Bazalka, oregano, petržel, salát;
  • Skořice a Vanilla.

Jak jíst?

Rovnováha tuků, bílkovin, uhlohydrátů je důležitým faktorem při zachování glykogenu. 2 hodiny před tréninkem byste měli jíst plně.

Velká dávka glykogenu je přijatelná pouze v případě, že sportovec musí v nadcházejících dnech obnovit dodávku látky, například po dietě bez obsahu uhlohydrátů nebo při každodenním intenzivním fyzickém namáhání..

Pak byste měli do svého plánu výživy zahrnout uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem v poměrně velkém množství až 800 gramů, v závislosti na tělesné hmotnosti kulturisty. V jiných případech je celkový počet uhlohydrátů, které byly spotřebovány denně, odpovědný za obnovení zásob glykogenu.

Denní dávka látek potřebných pro organismus není obtížná spočítat.

Pokud vezmete v úvahu standardní čísla a výpočty, pak dospělý den stačí 1 gram. protein na kilogram tělesné hmotnosti

Pokud má osoba problémy s ledvinami, pak se rychlost sníží na 0,7 g. na kg lidské hmotnosti. Strava pro kulturistu by měla obsahovat více bílkovin - 1,5-2 g. denně.

TUKY. Míra tuku pro dospělého by měla být 0,8-1 g. na kilogram hmotnosti.

KARBOHYDRÁTY. Doporučujeme minimalizovat jednoduché nebo snadno stravitelné sacharidy ve vaší stravě, protože ačkoli mohou v rekordním čase zvýšit hladinu cukru v plazmě, glykogen se přemění na tuk. Navíc rychlé uhlohydráty poškozují pankreas (vylučuje inzulín).

Složité uhlohydráty se liší. Uvolňují energetické zásoby těla pomaleji, zatímco pocit plnosti přetrvává déle. Proto musí být tyto uhlohydráty konzumovány nejméně 55% z celkového počtu kalorií.

Jedná se o poměrně relativní normu, protože každý z nich určuje sám sebe na základě reakce těla na množství uhlohydrátů. Někteří profesionálové v kulturistice s hmotností 100 kg. konzumovat 4-5 gr. uhlohydráty na kilogram hmotnosti. Pokud budou jíst 7-10 gramů, promění se v tlusté lidi. Vše záleží na individuálním metabolismu..

Nicméně doporučení konzumovat 7-10 gramů není chybné. Specialisté, kteří to dávají, berou v úvahu absolutně všechny uhlohydráty, které konzumujeme (monosugar, disacharid, polysacharid, škrob obsahující a dietní vlákninu atd.), Zatímco kulturisté berou v úvahu pouze klasické chápání toho, co jsou sacharidy při výpočtu stravy..

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Vědci zjistili, že v dospělém těle se může nahromadit asi 400 gramů glykogenu. Vědci však také zjistili, že každý gram rezervní glukózy váže asi 4 gramy vody. Ukázalo se tedy, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogenního vodného roztoku. To vysvětluje nadměrné pocení během cvičení: tělo spotřebovává glykogen a současně ztrácí 4krát více tekutiny.

Tato vlastnost glykogenu také vysvětluje rychlý výsledek expresních diet pro hubnutí. Dieta neobsahující sacharidy vyvolává intenzivní konzumaci glykogenu as ním - tekutin z těla. Jak víte, jeden litr vody má hmotnost 1 kg. Jakmile se však člověk vrátí k normální stravě obsahující uhlohydráty, obnoví se zásoby živočišného škrobu a spolu s nimi tekutina ztracená během dietního období. To je důvod pro krátkodobé výsledky expresního hubnutí.

Pro opravdu efektivní hubnutí lékaři doporučují nejen přezkoumávat stravu (dávají přednost proteinům), ale také zvyšovat fyzickou aktivitu, což vede k rychlé spotřebě glykogenu. Mimochodem, vědci vypočítali, že 2-8 minuty intenzivního kardio cvičení jsou dostačující pro použití glykogenových obchodů a zhubnutí. Ale tento vzorec je vhodný pouze pro lidi, kteří nemají srdeční problémy.

Glykogen a síla

Pokud provádíte většinu svých přístupů v rozsahu 4 až 6 opakování, zatížení obvykle trvá 15 až 20 sekund. Pokud se tedy svalový glykogen používá hlavně pro delší úsilí (více než 20 sekund), proč by měl mít nějaký význam při práci s těžkými váhami? Dva důvody: Zaprvé, navzdory skutečnosti, že se primárně spoléháte na fosfokreatinový systém, tělo stále používá zásoby glykogenu. Například během 10 sekundového sprintu (což lze přirovnat k těžkým dřepům s barbellem, pokud jde o intenzitu zátěže), svaly přijímají asi polovinu energie z fosfokreatinu a druhou polovinu z anaerobního systému. Dobrým příkladem účinku silového tréninku na glykogen je studie, kterou provedli vědci z Ball State University. Zúčastnilo se jí osmadvacetiletých mužů, kteří na simulátoru provedli 6 sad po 6 opakováních za prodloužení nohy. Každý z nich odebral 4 drobné vzorky svalové tkáně z kvadriceps femoris (quadriceps):

  • před cvičením;
  • po 3 sadách;
  • po 6 sadách;
  • 2 hodiny po tréninku.

Před zahájením studie byli účastníci poučeni o tom, jak jíst, aby se maximalizovaly zásoby svalového glykogenu. Vědci zjistili, že pouze 6 sad 6 opakování snižuje hladiny glykogenu ve svalech v průměru o 23%. Proto, když snížíte příjem uhlohydrátů, trénink s velkými váhami se znatelně ztíží. Za druhé, v období mezi přístupy k regeneraci ATP se do hry dostává aerobní systém, který silně závisí na uhlohydrátech. Pokud zásoby svalového glykogenu nejsou dostatečné pro adekvátní zotavení mezi sadami, výkon se zhoršuje a zhoršuje se zvyšováním doby tréninku. Abych byl spravedlivý, je třeba poznamenat, že dieta s nízkým obsahem sacharidů nemusí být tak katastrofická, jak se dříve myslelo. Drtivá většina studií však ukazuje, že sportovci všech proužků mají lepší výkon, když konzumují více sacharidů. Zejména vzpěrače a powerliftery spotřebovávají od 4 do 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu vážící 90 kg je to neuvěřitelných 360–540 gramů sacharidů denně. Pointa je, že strava s vysokým obsahem sacharidů téměř jistě zlepší vaši schopnost zvedat těžké váhy, dělat více sad a v průběhu času bude silnější a silnější..

Kde je obsažena a jaké jsou funkce

Kde se glykogen hromadí pro pozdější použití:

V játrech

Hlavní zásoby glykogenu jsou v játrech a svalech. Množství glykogenu v játrech může dosáhnout 150-200 g u dospělého. Jaterní buňky jsou lídrem v ukládání glykogenu: mohou tvořit 8% této látky..

Primární funkcí jaterního glykogenu je udržovat hladinu cukru v krvi na konstantní, zdravé úrovni..

Játra sama o sobě je jedním z nejdůležitějších orgánů v těle (pokud vůbec stojí za to držet „hitparádu“ mezi orgány, které všichni potřebujeme), a skladování a používání glykogenu činí jeho funkce ještě odpovědnějšími: kvalitní fungování mozku je možné pouze díky normální hladině cukru v těle.

Pokud hladina cukru v krvi klesá, pak je nedostatek energie, kvůli čemuž tělo začne selhávat. Nedostatek výživy pro mozek ovlivňuje centrální nervový systém, který je vyčerpán. Zde dochází k rozkladu glykogenu. Pak glukóza vstoupí do krevního řečiště, takže tělo dostává potřebné množství energie.

Také si pamatujeme, že v játrech není jen syntéza glykogenu z glukózy, ale také reverzní proces - hydrolýza glykogenu na glukózu. Tento proces je způsoben snížením hladiny cukru v krvi v důsledku absorpce glukózy různými tkáněmi a orgány..

Ve svalech

Glykogen je také uložen ve svalech. Celkové množství glykogenu v těle je 300 - 400 gramů. Jak víme, asi 100-120 gramů látky se hromadí v jaterních buňkách, ale zbytek (200-280 gramů) je uložen ve svalech a tvoří maximálně 1 - 2% z celkové hmotnosti těchto tkání.

Ačkoli to musí být co nejpřesnější, je třeba poznamenat, že glykogen není uložen ve svalových vláknech, ale v sarkoplazmě - živné tekutině obklopující sval.

Množství glykogenu ve svalech se zvyšuje v případě bohaté výživy a snižuje se během půstu a snižuje se pouze během fyzické aktivity - prodloužené a / nebo intenzivní.

Když svaly pracují pod vlivem speciálního enzymu fosforylázy, který je aktivován na začátku svalové kontrakce, dochází ve svalech ke zvýšenému rozkladu glykogenu, který se používá k zajištění glukózy pro samotné svaly (svalové kontrakce). Svaly tedy používají glykogen pouze pro své vlastní potřeby..

Intenzivní svalová aktivita zpomaluje vstřebávání uhlohydrátů a lehká a krátká práce zvyšuje vstřebávání glukózy.

Glykogen jater a svalů se používá pro různé potřeby, ale říci, že jeden z nich je důležitější, je absolutní nesmysl a ukazuje pouze vaši divokou negramotnost.

Všechno, co je na této obrazovce napsáno, je kompletní hereze. Pokud se bojíte ovoce a myslíte si, že jsou uloženy přímo v tucích, nikomu to svinstvo neřekněte a naléhavě si přečtěte článek Fruktóza: je možné jíst ovoce a zhubnout?

Klinický význam

Poruchy metabolismu glykogenu

Nejčastějším onemocněním, při kterém se metabolismus glykogenu stává abnormálním, je diabetes, při kterém se jaterní glykogen může abnormálně akumulovat nebo se může vyčerpat v důsledku abnormálních množství inzulínu. Obnovení normálního metabolismu glukózy obvykle normalizuje metabolismus glykogenu. Při hypoglykémii způsobené nadměrným množstvím inzulínu jsou hladiny jaterního glykogenu vysoké, ale vysoké hladiny inzulínu brání glykogenolýze nutné k udržení normální hladiny cukru v krvi. Glukagon je běžnou léčbou tohoto typu hypoglykémie. Různé vrozené metabolické chyby jsou způsobeny nedostatkem enzymů nezbytných pro syntézu nebo rozklad glykogenu. Nazývají se také nemoci ukládání glykogenu..

Účinek vyčerpání glykogenu a výdrž

Sportovci na dálku, jako jsou maratonci, lyžaři a cyklisté, často trpí vyčerpáním glykogenu, když jsou téměř všechny obchody s glykogenem sportovce vyčerpány po delším cvičení bez dostatečného příjmu uhlohydrátů. Depléci glykogenu lze zabránit třemi možnými způsoby. Za prvé, během cvičení se nepřetržitě napájí uhlohydráty s nejvyšší možnou rychlostí přeměny na krevní glukózu (vysoký glykemický index). Nejlepší výsledek této strategie nahrazuje asi 35% glukózy spotřebované v srdečních rytmech, nad asi 80% maxima. Zadruhé, díky adaptivnímu vytrvalostnímu tréninku a specializovaným programům (například tréninku s nízkým stupněm vytrvalosti plus stravě) může tělo detekovat svalová vlákna typu I, aby se zlepšila účinnost paliva a pracovní zátěž ke zvýšení procenta mastných kyselin používaných jako palivo, ušetřit uhlohydráty. Zatřetí, při konzumaci velkého množství uhlohydrátů po vyčerpání zásob glykogenu v důsledku cvičení nebo stravy může tělo zvýšit skladovací kapacitu intramuskulárního glykogenu. Tento proces je známý jako plnění uhlohydrátů. Glykemický index zdroje uhlohydrátů obecně nezáleží, protože se zvyšuje citlivost svalového inzulínu v důsledku dočasné vyčerpání glykogenu. S nedostatkem glykogenu často atleti zažívají extrémní únavu do té míry, že pro ně může být obtížné chodit. Zajímavé je, že nejlepší profesionální cyklisté na světě zpravidla dokončují 4-5-rychlostní závod hned na hranici vyčerpání glykogenu pomocí prvních tří strategií. Když sportovci konzumují uhlohydráty a kofeiny po vyčerpávajícím cvičení, jejich zásoby glykogenu mají tendenci se doplňovat rychleji, ale minimální dávka kofeinu, při které je klinicky významný účinek na nasycení glykogenu, nebyla stanovena..

Seznam použité literatury:

Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). „Skladování glykogenu: iluze snadného úbytku hmotnosti, nadměrného znovuzískání a zkreslení odhadů složení těla“ (PDF). Americký žurnál klinické výživy. 56 (1 Suppl): 292s - 293s. PMID 1615908

Miwa I, Suzuki S (listopad 2002). "Vylepšené kvantitativní stanovení glykogenu v erytrocytech." Annals of Clinical Biochemistry. 39 (Pt 6): 612–3. PMID 12564847. doi: 10,1258 / 000456302760413432

Berg, Tymoczko & Stryer (2012). Biochemistry (7., International ed.). W. H. Freeman. str. 338. ISBN 1429203145.

F. G. Young (1957). "Claude Bernard a objev glykogenu." British Medical Journal. 1 (5033 (22. června 1957)): 1431–7. JSTOR 25382898. doi: 10,1316 / bmj.1.5033,1431

Stryer, L. (1988) Biochemistry, 3. vydání, Freeman (str. 451)

McDonald, Lyle. The Ultimate Diet 2.0. Lyle McDonald, 2003

Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC (prosinec 2010). „Nutriční strategie na podporu regenerace po cvičení.“ Mezinárodní žurnál sportovní výživy a cvičení metabolismu. 20 (6): 515-532. PMID 21116024. doi: 10,1123 / ijsnem.20.6.515

Poškozená syntéza

Porucha metabolismu glykogenu v těle může být globální (pokud je tělo pod vážným stresem) nebo lokální. Zejména tělo ne sportovců neuchovává dostatečné množství glykogenu a nedistribuuje ho do svalů. Místo toho se všechny buňky změní na triglyceridy.

Zároveň existují v krvi závažnější příčiny a typy poruch metabolismu glykogenu, které mohou vést k mnohem závažnějším (někdy fatálním následkům).

Druh / stupeň poškození syntézy glykogenuEfekty
Přetížení GIKdyž je gastrointestinální trakt přetížen, což může být spojeno například s velkou spotřebou rychlých uhlohydrátů, játra nemají čas rozkládat veškerý cukr a vázat ho na glykogenové molekuly, kdy jsou v těle uloženy triglyceridy. Samotný proces je charakterizován nejen ukládáním nadbytečných gramů pod kůži, ale také uvolňováním alkoholických alkaloidů, které otráví všechny buňky těla.
Hormonální poruchyPři nedostatku některých typů hormonů nemusí mít tělo čas proměnit cukr v glykogen nebo tukovou tkáň. Nebo v rozporu se syntézou glukagonu. V tomto případě tělo utratí veškerý cukr z krve. A pokud dojde k nadměrné nabídce, dojde k závěru, že bude plná narušené funkce střev.
Mastná játraPři chronickém zneužívání alkoholu, mastných potravin a sladkostí může játra ztratit schopnost syntetizovat glykogen. Místo toho pošle veškerou příchozí energii přímo do tukového skladu. Jedná se o velmi nebezpečnou dysfunkci, která může vést k diabetu a dokonce ke smrti..
OdkladSpojeno s nedostatkem trávicích enzymů. Přerušení syntézy glykogenu obvykle nemá žádné závažné důsledky a je pouze vedlejším účinkem.
CukrovkaNedostatek inzulínu má různé důsledky. Za prvé, neschopnost zabalit glukózu do glykogenového depa, což vede k přesycení a zahuštění krve se všemi následky.

Struktura

Glykogen je rozvětvený biopolymer sestávající z lineárních řetězců glukózových zbytků s dalšími řetězci rozvětvujícími každých 8-12 glukózy. Glukóza je lineárně spojena pomocí α (1 → 4) glykosidických vazeb z jedné glukózy na druhou. Větve jsou spojeny s řetězci, ze kterých jsou odděleny glykosidickými vazbami α (1 → 6) mezi první glukózou nové větve a glukózou v řetězci kmenových buněk..
Vzhledem ke způsobu, jakým je glykogen syntetizován, obsahuje každá glykogenová granule glykogeninový protein.
Glykogen ve svalech, játrech a tukových buňkách je uložen v hydratované formě sestávající ze tří nebo čtyř částí vody na díl glykogenu spojeného s 0,45 milimolu draslíku na gram glykogenu.

Glykogen v potravinách

Aby vaše játra, svaly, srdce a další důležité orgány obsahovaly dostatečné množství glykogenu v jejich střevech, je nezbytné, abyste své tělo vyživovali energií zvenčí. Neexistují žádné potraviny, které obsahují tento komplex uhlohydrátů v čisté formě. Aby však bylo možné doplnit její zásoby, je třeba se pochutnat na uhlohydrátech a dávat přednost rostlinným druhům. Jíst ovoce: tomel, data, fíky, banány. Jezte rozinky, irgu, meloun, džem z jablek. Užijte si chuť čokolády a medu. Pijte ovocné a jahodové šťávy. Z cukrářských výrobků vyberte marmeládu, perníčky, sladké brčka.

Při použití a opakovaném tisku materiálu je nutný aktivní odkaz na ženské stránky Woman-Lives.ru!

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Jak je uvedeno výše, celkové množství polysacharidových rezerv je 400 g. Každý gram glukózy váže 4 gramy vody, což znamená, že 400 g komplexního uhlohydrátu jsou 2 kilogramy vodného roztoku glykogenu. Během tréninku tělo utrácí energetické rezervy a ztrácí tekutinu 4krát více - je to kvůli potu.

To také zahrnuje účinnost expresních diet pro hubnutí: strava bez obsahu uhlohydrátů vede k intenzivní spotřebě glykogenu a současně tekutině. 1 litr vody = 1 kg hmotnosti. Když se však vrátíme ke stravě s obvyklým obsahem kalorií a uhlohydrátů, zásoby se obnoví spolu s tekutinou ztracenou ve stravě. To vysvětluje krátké trvání účinku rychlé hubnutí..

Hubnutí bez negativních účinků na zdraví a vrácení ztracených kilogramů pomůže správně vypočítat denní potřeby kalorií a fyzickou aktivitu, které přispívají ke spotřebě glykogenu.

Deficit a přebytek - jak určit?

Přebytek glykogenu je doprovázen zahušťováním krve, poruchou funkce jater a střev, nárůstem hmotnosti.

Deficit polysacharidů vede k poruchám psychoemotivního stavu - deprese, apatie. Koncentrace pozornosti, imunita je snížena, je pozorována ztráta svalů.

Nedostatek energie v těle snižuje vitalitu, ovlivňuje kvalitu a krásu pokožky a vlasů. Neexistuje žádná motivace k tréninku a v zásadě odcházení z domova. Jakmile si všimnete těchto příznaků, musíte se postarat o doplnění glykogenu v těle pomocí cheatmeal nebo o úpravu vašeho výživového plánu.

Kolik glykogenu je ve svalech

Ze 400 g glykogenu je 280 až 300 g uloženo ve svalech a spotřebováno během tréninku. Pod vlivem fyzické aktivity dochází k vyčerpání v důsledku vyčerpání zásob. V tomto ohledu se doporučuje jednu a půl až dvě hodiny před zahájením školení používat potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů k doplnění zásob..

Lidský glykogenový sklad je zpočátku minimální a je způsoben pouze motorickými potřebami. Zásoby se zvyšují po 3-4 měsících systematického intenzivního tréninku s velkým objemem pracovního zatížení díky nasycení svalů krví a principu superkompenzace. Vede to k:

  • zvýšená výdrž;
  • růst svalů;
  • změna hmotnosti během cvičení.

Specifičnost glykogenu spočívá v nemožnosti ovlivňovat indikátory síly a ke zvýšení hladiny glykogenu jsou nutná opakovaná cvičení. Pokud vezmeme v úvahu powerlifting, pak zástupci tohoto sportu nemají vzhledem ke specifikům tréninku vážné rezervy polysacharidu..

Když se během tréninku cítíte pod napětím, máte dobrou náladu a svaly vypadají plné a objemné - to jsou jisté známky dostatečného přísunu energie ze sacharidů ve svalových tkáních..

Závislost spalování tuků na glykogenu

Hodina výkonu nebo kardio zátěže vyžaduje 100-150 g glykogenu. Jakmile zásoby vyčerpají, začíná se ničit svalové vlákno a tuková tkáň, takže tělo dostává energii.

Chcete-li se zbavit nadbytečných kilo a tuku v problémových oblastech během sušení, je optimální doba tréninku dlouhý interval mezi posledním jídlem - ráno na lačný žaludek, kdy jsou vyčerpány zásoby glykogenu. Pro hladkou svalovou hmotu během hladového tréninku se doporučuje podávání BCAA..

Jak glykogen ovlivňuje budování svalů

Pozitivní výsledek ve zvyšování množství svalové hmoty je úzce spojen s dostatečným množstvím glykogenu pro fyzickou aktivitu a pro navrácení rezerv po. To je předpoklad a v případě zanedbání můžete zapomenout na dosažení vašeho cíle.

Neměli byste však zařídit uhlohydrátovou zátěž krátce před odjezdem do posilovny. Intervaly mezi jídlem a silovým tréninkem by se měly postupně zvyšovat - to učí tělo rozumně spravovat energetické rezervy. Na tomto principu je vybudován systém intervalového půstu, který vám umožní získat kvalitní hmotu bez přebytečného tuku.