Nabídka na týden na hubnutí od odborníka na výživu

Každý ví, že i po přečtení tuctu knih o hubnutí je docela obtížné organizovat každodenní správnou výživu sami. Světlana Gryshchenko proto pro návštěvníky webu Dietplan.ru, gastroenterologa na klinice Beauty Park, zástupce nejnovější specializace - dermatogastroenterologie, vyvinula dietní menu pro tento týden.

Toto menu je podrobně každý den - snídaně, obědy a večeře. Tuto dietní stravu lze nazvat plnou a vyváženou, protože zahrnuje všechny důležité produkty a počet kalorií je dostatečně nízký, takže váha postupně začíná klesat.

Týdenní nabídka hubnutí

Pondělí (1100 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
200 g ovesné vločky vařené v 0,5% mléce s 50 g čerstvých nebo zmrazených bobulí; čaj nebo kůže bez cukru a mléka.
11,00-12,00
Oběd:
2 loupaná mrkev.
14,00-15,00
Večeře:
100 g vařené pohanky; podáváme zeleninový guláš nebo čerstvý zeleninový salát ochucený lžičkou olivového oleje.
16,00-17,00
Odpolední svačina:
½ šálky nakrájeného ovoce (hruška, jablko, nektarinka, kiwi)
čaj nebo voda bez cukru.
19,00
Večeře:
malá část vařeného kuřecího nebo krůtího masa, salát z čerstvé zeleniny ochucený lžičkou olivového oleje.

Úterý (1450 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
200 g tvarohu 0-2% tuk, ½ banán, čaj nebo kůže bez cukru a mléka.
11,00-12,00
Oběd:
2 loupaná mrkev ochucená lžící olivového oleje.
1 pomeranč nebo grapefruit.
14,00-15,00
Večeře:
100 g vařené hnědé rýže; dušená část lososa, 300 g teplé zeleniny (mrkev, brokolice, květák) ochucená 1 lžičkovým rostlinným olejem;
16,00-17,00
Odpolední svačina:
sendvič z plátku (30 g) borodinového chleba s 50 g beztučného tvarohového sýra, špetku soli, pepře a plátky rajčat;
19,00
Večeře:
porce zeleninové omelety, 200 g zeleninového salátu ochuceného 1 polévkovou lžící olivového oleje.

Středa (1350 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
200 g ovesné vločky vařené v 0,5% mléce s 1 středním jablkem a 1 lžičkou. skořice
11,00-12,00
Oběd:
polovina grapefruitu, 20 g vlašských ořechů.
14,00-15,00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno používat jakoukoli polévku vařenou na nízkotučném vývaru, přísně bez masa)
16,00-17,00
Odpolední svačina:
bobule lichotník: namíchejte v mixéru směs ze 100 g beztučného tvarohu, ½ šálku bobule (borůvky, brusinky, maliny nebo jahody), ½ šálku 0,5% mléka.
19,00
Večeře:
200 g lehkých tvarohových tvarohů bez cukru, s kuřecím masem, tvarohem by mělo být 0-2% tuku,
sklenici kefíru 0-2% tuku, brusinkovou šťávu bez cukru.
Před spaním:
ovocný nebo bylinný čaj bez cukru a mléka.

Čtvrtek (1570 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
200 g müsli s ovocem nebo ovocem v 0,5% mléka, středně jablko nebo grapefruit, čaj nebo káva bez mléka a cukru.
11,00-12,00
Oběd:
2 loupaná mrkev ochucená lžící olivového oleje.
14,00-15,00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno používat jakoukoli polévku vařenou na nízkotučném vývaru, přísně bez masa).
16,00-17,00
Odpolední svačina:
sendvič z plátku (30 g) borodinového chleba s 50 g beztučného tvarohového sýra, špetku soli, pepře a plátky rajčat;
19,00
Večeře:
vařené nebo pečené kuřecí filé (80 g), 300 g zeleniny dušené v peci (pastinák, vodnice, cibule, mrkev) s bylinkami ochucenými 2 polévkovými lžícemi olivového oleje; 200 ml 0,5% mléka nebo kefíru.
Před spaním:
ovocný nebo bylinný čaj bez cukru a mléka.

Pátek (1335 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
plátek (30 g) žitného chleba;
1 vařené vejce; zelený salát listy 1 okurka, 1 paprika, káva nebo čaj bez mléka a cukru.
11,00-12,00
Oběd:
2 loupaná mrkev ochucená lžící olivového oleje.
14,00-15,00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno používat jakoukoli polévku vařenou na nízkotučném vývaru, přísně bez masa).
16,00-17,00
Odpolední svačina:
2 plátky hořké čokolády; čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva.
19,00
Večeře:
malá část vařeného kuřecího nebo krůtího masa, salát z čerstvé zeleniny ochucený lžičkou olivového oleje.

Sobota (1100 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
200 g ovesné vločky vařené v 0,5% mléce s 1 středním jablkem a 1 lžičkou. skořice
čaj nebo káva bez cukru a mléka.
11,00-12,00
Oběd:
150 g přírodního jogurtu bez tuku.
Večeře:
14,00-15,00
100 g vařené pohanky, 100 libového hovězího masa, 200 g salátového salátu, 1 cuketa a 1 rajče ochucené 1 polévkovou lžící olivového oleje.
16,00-17,00
Odpolední svačina:
bobule lichotník: namíchejte v mixéru směs ze 100 g beztučného tvarohu, ½ šálku bobule (borůvky, brusinky, maliny nebo jahody), ½ šálku 0,5% mléka.
19,00
Večeře:
malá část mořského vlka dušená s vařenou zeleninou, 1 sklenice rajčatové šťávy, 1 žitný chléb, ochucená nízkotučným tvarohem s bylinkami a česnekem.

Neděle (1570 kcal)

7,00 - 9,00
První snídaně:
200 g müsli s ovocem nebo ovocem v 0,5% mléka, středně jablko nebo grapefruit, čaj nebo káva bez mléka a cukru.
11,00-12,00
Oběd:
polovina grapefruitu, 20 g vlašských ořechů.
14,00-15,00
Večeře:
100 g vařené hnědé rýže; dušená část lososa, 300 g teplé zeleniny (mrkev, brokolice, květák) ochucená 1 lžičkovým rostlinným olejem;
16,00-17,00
Odpolední svačina:
100 g tvarohu (až do 4% tuku);
½ šálku nakrájeného ovoce.
19,00
Večeře:
porce zeleninové omelety, 200 g zeleninového salátu ochuceného 1 polévkovou lžící olivového oleje.

Voda, čerstvě vymačkané šťávy, minerální voda a bylinný čaj lze pít v jakémkoli množství. Musíte pít hodinu před jídlem a ne dříve než 30 minut po jídle.

Nabídka pro zhubnutí na týden: seznam potravin s kaloriemi, recepty na dietní, vlastní, ekonomickou výživu

Nabídka moderního člověka často zahrnuje rychlé občerstvení nasycené tuky a bohaté na rychlé uhlohydráty. Výsledkem jsou problémy s cholesterolem, hladinou cukru a obezitou (podle statistik založených na průzkumech Rusů je 55% populace země nespokojeno s váhou). Pro hubnutí v krátkém čase se ženy často uchylují k týdennímu stravování.

Základní principy správné výživy

Můžete jíst pouze nízkokalorická jídla, ale nikdy neztratíte na hmotnosti, pokud zapomenete na základní pravidla:

  1. Jídlo se musí vařit „zdravě“. Patří mezi ně vaření, vaření v páře, dušení, pečení. Je třeba vyloučit smažené jídlo, protože olej používaný při smažení obsahuje nepřijatelně mnoho kalorií a karcinogenů. Pokud nemůžete úplně odmítnout smažená jídla, můžete zkusit grilování - chuť je podobná, ale bez oleje a tuku.
  2. Nemůžeš hladovět. Pokud cítíte silný hlad, musíte jíst něco lehkého (jogurt, ovoce atd.).
  3. Sacharidy a tuky se konzumují před večeří, bílkoviny - odpoledne.
  4. K očistě těla denně musíte vypít 2-3 litry čisté vody nebo zeleného čaje. Černý čaj, káva (i bez cukru) atd. Nejsou součástí tohoto objemu. 1-2 skleničky této normy se doporučuje pít ráno na lačný žaludek, aby se tělo začalo.
  5. Nepijte alkohol. Obsahuje také kalorií a na pozadí stravy může vést k rychlé intoxikaci.
  6. 15 minut před každým jídlem se doporučuje vypít sklenici vody, která připraví žaludek na jídlo a sníží chuť k jídlu, vytvoří iluzi sytosti.
  7. Vzhledem k velkému objemu tekutiny je lepší snížit příjem soli, aby se zabránilo otoku..
  8. Je nutné odmítnout rychlé občerstvení, potravinářská jídla a potraviny s aromatickými přísadami. Při nákupu byste samozřejmě měli věnovat pozornost obsahu kalorií.
  9. Pomalé uhlohydráty by měly být náhradou rychlých. Měli byste odmítnout sladkosti a pečení.
  10. Nemůžete jíst všechno najednou: je lepší sedět u stolu pětkrát, než spolknout všechno jídlo na den ve 2 velkých sadách.
  11. Nejezte těsně před spaním. Mezi jídlem a spánkem by měly uplynout 4 hodiny.
  12. Strava by měla obsahovat hodně zeleniny a ovoce, které vám nedovolí, abyste se cítili hladoví, a zároveň poskytnout tělu vitamíny a minerály.
  13. Mělo by se jíst každý den ve stejnou dobu. Pak si tělo zvykne na rutinu a v určitou hodinu již začne produkovat enzymy pro trávení.
  14. Musíte konzumovat jídlo pomalu a každý kus pečlivě žvýkat. To je klíč k dobrému trávení a rychlé nasycení..

Samostatná výživa pro hubnutí: obecná pravidla

Nabídka na týden na hubnutí nemusí být přísná. Někteří lidé prostě zhubnou, aby zhubli..

Jeho smyslem není jíst určité potraviny v jednom jídle, ale jíst je samostatně. Někteří zkušení odborníci na výživu - včetně amerického lékaře Herberta Sheltona - tvrdí, že tímto způsobem se lépe vstřebávají užitečné látky z potravin a proces trávení je rychlejší..

Základní principy samostatné výživy:

  1. Bílkoviny různých typů mohou být konzumovány v intervalu nejméně 5 hodin, takže mají čas strávit. Pod různými skupinami bílkovin se rozumí: získané z masa a vajec, získané z mléčných výrobků a produktů z kyselého mléka obsažených v ořechech.
  2. Potraviny obsahující škrob (brambory atd.) A potraviny obsahující cukr se nesmějí kombinovat..
  3. Jídlo je nutné rozdělit na bílkoviny a uhlohydráty. Pokud se například sníst koláč nebo bílý chléb k snídani, pak se hovězí steak může konzumovat nejdříve po večeři..
  4. Mléko lze pít odděleně od zbytku jídla. Totéž platí pro zdroj uhlohydrátů, jako je meloun, protože je obtížné ho strávit.
  5. Měli byste se zdržet míchání bílkovin s velmi mastnými potravinami (olej atd.).

Současně není nutné výrazně snižovat spotřebovanou kcal, stačí pouze dodržovat pravidla. Nápovědu najdete také v tabulce kompatibility..

Stojí to za to jít na dietu?

Dieta se používá, když potřebujete rychle zhubnout nebo pokud máte zdravotní problémy (cukrovka, vysoký cholesterol atd.). V jiných případech mohou mít přísná dietní omezení nepříznivé následky..

  1. Stres. Stravování je také způsob, jak relaxovat. Pokud není dostatek jídla, jsou myšlenky obsazeny pouze tímto, což vede k podrážděnosti a stresu..
  2. Snížené zdraví v důsledku nedostatku živin vstupujících do mozku.
  3. Poruchy vedoucí k nárůstu hmotnosti. Funguje to takto: po dlouhém hladu se tělo snaží uchovat co nejvíce tělesného tuku v případě nového kalorického deficitu. To se stává obzvláště rychle, když po jídle člověk okamžitě spěchá, aby nezdravé jídlo ve velkém množství.

Proto strava není vždy dobrá. Nejlepší způsob, jak se ven, je kompletně zkontrolovat své menu, ne na 1 týden nebo měsíc, ale na celý život. To neznamená neustálá omezení, ale hladký přechod na správnou výživu, ve kterém najdete také spoustu příjemných věcí..

V zásadách PP není pocit hladu nebo odmítnutí všech potěšení z jídla. Tento přístup se formuje pomalu a má zdravotní přínosy. Můžete také zvýšit úroveň fyzické aktivity: začněte běhat, jezdit na kole, jít do posilovny nebo bazénu. Dieta zůstává extrémním způsobem rychlého, ale ne vždy trvalého výsledku..

Potraviny s nízkým obsahem kalorií

Týdenní nabídka hubnutí by měla zahrnovat většinou nízkokalorické potraviny..

Tyto zahrnují:

  • voda a zelený čaj - 0 kcal g;
  • hlávkový salát, kopr, petržel - 12-13 kcal / 100 g;
  • rajčata - 14 kcal / 100 g;
  • okurky - 13 - 15 kcal / 100 g;
  • květák, zelená cibule - 18 kcal / 100 g;
  • šťovík - 17 kcal / 100 g;
  • ředkvičky - 19 kcal / 100 g;
  • švestky, jablka, borůvky, broskve, angrešt - 44-45 kcal / 100 g;
  • Růžičková kapusta - 12 kcal / 100 g;
  • bílé zelí - 23 kcal / 100 g;
  • brokolice - 33 kcal / 100 g;
  • maliny - 41 kcal / 100 g;
  • grapefruit - 29 kcal / 100 g;
  • vodní meloun - 30 kcal / 100 g;
  • tuřín, žampiony, žampiony / kuřecí vývar - 30 kcal / 100 g;
  • zelený hrášek - 55 kcal / 100 g;
  • celer - 16 kcal / 100 g;
  • protein z kuřecích vajec - 52 kcal / 100 g;
  • hovězí maso (ne smažené) - 180 kcal / 100 g;
  • telecí maso (ne smažené) - 90 kcal / 100 g;
  • krůta, králík - 198 kcal / 100 g;
  • kuře - 165 kcal / 100 g;
  • beztukový kefír - 30 kcal / 100 g;
  • mléko 0,5% - 36 kcal / 100 g;
  • beztukový tvaroh - 50-70 kcal / 100 g (v závislosti na výrobních charakteristikách);
  • jogurt 1,5% - 50 kcal / 100 g;
  • rýže a pohanka - 335 kcal / 100 g;
  • platýs - 86 kcal / 100 g;
  • pstruh - 160 kcal / 100 g;
  • losos - 200 kcal / 100 g;
  • müsli, vločky - 320 - 360 kcal / 100 g.

A i když se o nízkokalorických potravinách předpokládá, že obsahují méně než 1 kcal na 1 g, nemůžete to udělat pouze s nimi, takže seznam uvádí některé obiloviny a bílkovinová jídla, která jsou během stravy povolena v malém množství.

Tabulka škodlivých vysoce kalorických potravin

Některá jídla by měla být při dietě vyloučena, protože kalorií z nich se nepoužívá pro práci těla, ale pro zásoby tuku..

ProduktKcal / 100 g
Máslo750
Slunečnicový olej900
Tlustý797
Mléčná čokoláda535
Majonéza680
Tukový krém (35%)337
Slanina541
Uzená klobása426
Čokoládová pasta541
Smažené vepřové489
Sojový olej1000
Burákové máslo588
Tvrdé sýry380-405

Jak vypočítat denní příjem kalorií, účetní pravidla

Za účelem stanovení denní potřeby kalorií se odvozuje několik vzorců. Jeden z nich, objevený v roce 2005 a často používaný v moderní době, je vzorec Mifflin-San Geor.

Normální kcal pro muže: (10 * m + 6,25 * h - 5 * a + 5) * K.

Norma kcal pro ženy: (10 * m + 6,25 * h - 5 * a - 161) * K.

Existuje také Harris-Benediktův vzorec, který vypočítává nutriční hodnotu stravy pro sportovce..

Pro muže: (88,36 + (13,4 * m) + (4,8 * h) - (5,7 * a)) * K.

Pro ženy: (447,6 + (9,2 * m) + (3,1 * h) - (4,3 * a)) * K.

Použitý zápis: m - tělesná hmotnost v kg, h - lidská výška v cm, a - věk v letech, K - koeficient fyzické aktivity. Faktor zatížení závisí na sportu a druhu práce.

  1. Pasivní životní styl: K = 1,2.
  2. Vzácné sporty: K = 1,38.
  3. Cvičení každý druhý den nebo práce související s fyzickou prací: K = 1,46.
  4. Cvičte každý den nebo těžkou fyzickou práci: K = 1.7.
  5. Denní sporty a těžká fyzická práce: K = 1,9.

Je tedy snadné vypočítat požadovaný počet kcal pouze pomocí kalkulačky. Výsledná hodnota je normou pro udržení hmotnosti. Chcete-li zhubnout, musíte se znásobit jiným číslem.

  1. 0,85 - pro pomalé, ale bezpečné hubnutí.
  2. Při 0,75 - pro hubnutí průměrným tempem.
  3. 0,6 - pro rychlé a stresující hubnutí.

Chcete-li sledovat spotřebu kalorií, musíte přesně vědět, jaká jídla a jaká hmotnost jsou součástí nádobí, a zaznamenat tato data před každým jídlem, aby nedošlo k záměně. Kalorický stůl se stane asistentem.

Jak správně naplánovat nabídku

Pro hubnutí za týden bez rychlého přibírání na váze je důležité nejen snižovat kalorie, ale také správně sestavovat nabídku na základě znalostí potřeb a metabolismu.

Nabídka na týden na hubnutí by měla být nejen nízkokalorická, ale měla by také odpovídat časovému rámci

  1. Každý den musíte získat všechny druhy látek: vitamíny, minerály, tuky, bílkoviny a uhlohydráty - proto je při sestavování jídelního lístku vhodnější použít tabulku BJU..
  2. Je lepší konzumovat sacharidy v první polovině dne, bílkoviny - ve 2.
  3. Strava by měla být rovnoměrně rozložena po celý den..
  4. Musíte zvážit, pro koho je menu vyrobeno: teenager, muž, žena - as jakým účelem: zhubnout, zviditelnit svaly atd. V závislosti na tom se vypočítá denní norma kcal a vyberou se produkty.
  5. Rozmanitost menu zvýší zajímavost spotřeby potravin..
  6. Je vhodné zaznamenat nabídku a umístit ji na viditelné místo, aby na nic nezapomnělo.

Lahodné a jednoduché nízkokalorické recepty

Nabídka na týden na hubnutí nemusí nutně obsahovat jednotné jídlo, které není potěšením. Existuje mnoho chutných dietních receptů..

Zeleninový salát s avokádem

Složení:

  • avokádo;
  • Rajčata
  • okurky
  • ředkev;
  • Paprika;
  • česnek;
  • olivový olej;
  • sůl;
  • greeny (kopr / petržel / bazalka).

V tomto salátu není přísný poměr produktů - můžete upřednostňovat svou oblíbenou zeleninu a přidat trochu více vaší chuti.

Vaření:

  1. Nasekejte ingredience.
  2. Přidejte česnek lisovaný česnek.
  3. Posypte bylinkami a solí podle chuti.
  4. Mrholení trochou olivového oleje.
  5. Směs.

Ovesné vločky se sušeným ovocem

Budete potřebovat:

  • ovesné krupice - 0,5 šálků;
  • odstředěné mléko - 150 ml;
  • voda - 150 ml;
  • rozinky a sušené meruňky - hrstka.

Vaření:

  1. Důkladně opláchněte a vysušte meruňky, můžete několik minut namočit. Sekané sušené meruňky.
  2. Zřeďte mléko vodou, nalijte do hrnce a vařte. Je vhodné brát nádobí se silným dnem, aby kaše nehořela.
  3. Přidejte ovesné vločky, vařte 1-2 minuty.
  4. Přidejte sušené ovoce. Vařte asi 10 minut za občasného míchání.

Kuřecí zásobní vitaminová polévka

Požadované:

  • kuřecí prsa - 1 ks.;
  • mrkev - 1 ks. (velký);
  • rajče - 1 ks.;
  • zelí (pravidelné nebo barevné) - 200 g;
  • paprika - 1 ks. (velký);
  • zelené cibule - 3-4 peří;
  • kopr, petržel - malá parta;
  • sůl - podle chuti (obvykle 3-4 špetky).

Vaření:

  1. Odstraňte pokožku z prsu, zalijte 2 l studené vody.
  2. Sůl, přiveďte k varu, vyjměte pěnu. Vařte 15 minut.
  3. Připravte zeleninu: umyjte, oloupejte, pokud je to nutné, opečte rajče, oloupejte a vše nakrájejte.
  4. Kuře přidejte rajčata, papriky a mrkev po 5 minutách - vše ostatní.
  5. Vařte asi 5 minut a poté nechte vařit pod víkem. Polévka je připravena! Prsa může být vytažena a snězena s n výživnou přílohou jako druhé jídlo a vývar s vařenou zeleninou jako první.

Ovocný salát z poloviny uhlohydrátů

Složení:

  • banán - 1 ks.;
  • Kiwi - 2 ks.;
  • mandarinky - 5 ks..

Vše, co musíte udělat, je nakrájet ovoce na stejné plátky a smíchat v misce. V této formě můžete jíst, ale můžete ochutnat malým množstvím nízkotučného jogurtu.

V Pondělí

Můžete začít s dietou od jakéhokoli dne, ale podle tradice to všechno začíná v pondělí. Navíc vám to nebude zaměňovat, protože menu je navrženo pouze na 7 dní.

  • Snídaně: 0,5 l obsahu tuku kefíru od 0 do 1,5%; vařené nebo pytlované kuřecí vejce.
  • Občerstvení: jakékoli malé ovoce (jablko, banán, broskev, grapefruit, hruška atd.).
  • Oběd: zeleninový salát ochucený olivovým olejem. Brambory, majonéza a zakysaná smetana (i nízkotučné) nejsou povoleny.
  • Večeře: 0,5 l beztukového kefíru + ovoce (nejlépe však banán, protože obsahuje hodně uhlohydrátů).

úterý

  • Snídaně: zelený čaj bez cukru + střední talíř ovesné vločky na vodě. Nemůžete sladit, ale můžete přidat trochu sušeného ovoce..
  • Občerstvení: jakékoli citrusové ovoce (nejlepší grapefruit s vlastnostmi spalování tuků).
  • Oběd: vařené kuřecí vejce + plátek celozrnného chleba + zeleninová polévka na nízkotučném vývaru. Na vývar můžete vařit kuřecí prsa nebo houby. Nepřidávejte brambory.
  • Večeře: zelený čaj + talíř vařené rýže.

středa

  • Snídaně: zelený čaj + plátek celozrnného chleba a másla.
  • Občerstvení: ovoce.
  • Oběd: vařená kuřecí prsíčka + zeleninový salát + 2 pečené brambory.
  • Večeře: 0,5 l nízkotučného kefíru.

Čtvrtek

Snídaně: talíř vařené pohanky, naplněný nízkotučným mlékem.

Jako nápoj můžete pít zelený čaj jako obvykle, ale můžete si dopřát šálek kávy s mlékem.

  • Občerstvení: Okurka.
  • Oběd: kuřecí prsa s vývarem a zeleninový salát.
  • Večeře: ovocný salát + zelený čaj.

pátek

  • Snídaně: rýžová kaše s netučným mlékem + plátek masa + čaj.
  • Občerstvení: Ovocná šťáva bez cukru.
  • Oběd: vývar + zeleninový salát.
  • Večeře: 0,5 litru nízkotučného kefíru / jogurtu + 2 jakéhokoli ovoce.

sobota

  • Snídaně: 2 vařená kuřecí vejce.
  • Občerstvení: ovocný salát.
  • Oběd: ucho kousku libové ryby a zeleniny.
  • Večeře: 0,5 l kefíru.

Neděle

  • Snídaně: 100 g beztučného tvarohu s bylinkami + plátek celozrnného chleba.
  • Občerstvení: ovoce.
  • Oběd: kuřecí polévka se zeleninou + zelený čaj.
  • Večeře: 0,5 l kefíru 0-1%.

Ekonomické menu týdne

Nabídky na týden na hubnutí mohou být vyrobeny z levných produktů. Nejlevnější možností je kefír monodiet. Hlavní jídlo na 7 dní je kefír. Někdy se do ní přidávají některá nízkokalorická jídla, aby nedošlo k zažívacím potížím.

Denní menu:

  1. 1,5 litru kefíru a 4 středně vařené nebo pečené brambory.
  2. 1,5 litru kefíru a 4 jablka.
  3. 1,5 litru kefíru, 0,3 kg okurek, 0,3 kg jablek a 0,4 kg všech bobulí.
  4. 2 l kefír.
  5. 1,5 litru kvašeného mléčného nápoje a 2 kuřecí prsa.
  6. Opakujte den číslo 3.
  7. Opakujte den číslo 4.

Je třeba si uvědomit, že kefír by měl být bez tuku (až 1%). Kromě toho můžete pít vodu a zelený čaj.

Kolik kilogramů můžete zhubnout za týden??

Při dodržení výše uvedeného sedmidenního menu můžete ztratit asi 3 kg. Potvrzují to recenze žen, které testovaly stravu. Pokud budete jíst v ekonomickém menu kefíru, může to trvat až 5 kg - velmi dobrý výsledek. Přesnější údaje závisí na individuálních vlastnostech těla a procentuálním podílu tuku. Čím více to je, tím rychleji hoří.

Nesnažte se rychle zhubnout. S velmi přísnou stravou a fyzickou aktivitou můžete snížit svou hmotnost o 10 kg za 7 dní, ale toto bude klasifikováno jako nebezpečné pro vaše zdraví, extrémní hubnutí.

Neexistuje žádná záruka, že po takovém stresu se tuk nevrátí ani ve větším množství. Normální hubnutí, když 1 kg týdně (4, měsíčně). U lidí s obezitou může být tato norma 2 kg týdně..

Doporučení odborníků na výživu: jak neztratit stravu

Menu pro týden na hubnutí je sestaveno, ale vyvstává další problém - jak se držet tohoto menu? Odborníci na vědomí, že v této situaci, to není jen vůle.

Existuje několik doporučení odborníků na výživu a psychologů, jak se nerozbít:

  1. Nuda je nepřítel. Stává se, že člověk sedí doma a nemá nic, čím by se mohl zabývat. Nohy samy chodí do ledničky, protože jídlo, zejména při dietě, dává potěšení, což znamená, že je to druh zábavy. Je třeba, aby vaše dny byly co nejsyctější: procházky, práce, školení - vše, co odvádí pozornost od myšlenek na vynikající produkty.
  2. Zábava na ulici. Za prvé, snižuje stres. Zadruhé, je trochu obtížnější dostat jídlo mimo dům: alespoň musíte jít do obchodu (tomuto pokušení se lze vyhnout tím, že budete nosit minimální množství peněz, například na cestování)..
  3. Nákupy. Nemůžete se odměnit jídlem, ale můžete a měli byste si dát malé dárky ve formě oblečení nebo doplňků. Na zdraví a slouží jako volný čas.
  4. Sledování filmů a videí nebo čtení s jídlem se nedoporučuje. Již dlouho se zjistilo, že v takových případech je osoba unesena a jí více, než bylo plánováno.
  5. Výcvik. Nemusíte okamžitě jít na přísnou stravu, zvláště pokud předtím neexistovala žádná zkušenost. Můžete začít pár dní nalačno nebo den bez sladkostí pro přípravu těla.
  6. Motivace. Měli byste si stanovit jasný cíl a vědět, že každý den je strava krokem k němu, a také pochopit, proč je třeba tohoto cíle dosáhnout (vypadat dobře / vzbudit něčí zájem / zapadnout do vašich oblíbených šatů). Odborníci na výživu říkají, že někteří z jejich pacientů, jako motivace, vsadili s přáteli nebo pověsili v domě fotografii, jak chtějí a nechtějí vypadat.
  7. Vedení kalendáře. Každý uplynulý den lze bez problémů přeškrtnout v jasných barvách. Tato metoda vizualizace pomáhá mnoha dívkám..
  8. V lednici nic navíc. Není-li doma čokoláda ani zmrzlina doma, pokušení zmizí.
  9. Příběh o vaší stravě. Psychologové a odborníci na výživu doporučují informovat přátele a rodinu o procesu hubnutí. Čím více lidí se dozví o stravě, tím větší motivace nebude narušena. A milovaní budou schopni poskytnout morální podporu nebo také některé produkty odmítnout.
  10. Použití malých jídel. Kus se zdá být větší, když se podává na malém talíři, když, stejně jako poloprázdné nádobí, způsobí pouze pocit nespokojenosti. Takže můžete oklamat hlad.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je racionální vyvážená strava s kaloriemi pro každý den v týdnu. Vydržet takové období je snadné, pokud budete postupovat podle doporučení a vytvořit zajímavé menu s lahodnými nízkokalorickými pokrmy.

Design článku: Vladimír Veliký

Video na téma: Nabídka týdne na hubnutí

Správné menu pro tento týden:

Jak si vyrobit menu na týden na hubnutí:

Správná strava na týden na hubnutí

Existují desítky, ne-li stovky diet, které slibují rychlé hubnutí. Většina z nich nefunguje nebo nefunguje správně nebo vám nevyhovuje, nebo jsou skutečně škodlivá. To je důvod, proč odborníci na výživu doporučují podrobit se kompletní prohlídce a získat radu před výběrem vlastního stravovacího režimu. Existuje však jedna verze diet, která bude vyhovovat téměř všem (samozřejmě s určitými úpravami). To je správná výživa..

Zaprvé, jedná se o stravu, která nevyžaduje radikální opatření. Určitě jste slyšeli o takových systémech, kde se doporučuje sedět na stejné vodě po celý týden nebo jíst výhradně pohanka, nebo úplně odstranit uhlohydráty ze stravy? Takový „jednostranný“ přístup nejen dlouhodobě nepomáhá, ale také poškozuje zdraví. Proto byl vyvinut správný výživový systém, který vám umožní nasycení těla všemi potřebnými látkami a zároveň pomůže zbavit se dalších liber. Je pravda, že mluvit o správné výživě jako o jednoduchém racionálním přístupu k jídlu není módní. Proto se stále více nazývá dietou nebo PP dietou pro hubnutí..

Moderní tempo života určuje jeho vlastní pravidla. Jíst rychlé občerstvení je jednoduché a pohodlné, domácí jídlo je nahrazeno jednoduchým jídlem a průmyslové sladkosti slibují rychlé občerstvení. Naštěstí je nyní správná výživa v módě, která diktuje návrat ke stravě stanovené u lidí doslova na genetické úrovni. Ano, jakákoli dieta a omezení (včetně vegetariánství) - to není správná výživa. Lidské tělo vyžaduje určité množství BJU a různé druhy potravin, včetně živočišných bílkovin. Musíte snížit nejen množství jídla, ale také jeho obsah kalorií. Existuje další možnost: nechat kalorie na pokoji, ale zvýšit úroveň fyzické aktivity. Například začněte pravidelně chodit nejméně 3 kilometry denně, cvičte, přestaňte používat výtahy. Všechna nezdravá jídla ve vaší stravě by samozřejmě měla být nahrazena zdravými alternativami..

Odmítnutí škodlivé stravy umožňuje nejen zbavit se špatných návyků, ale také posílit jejich vlastní zdraví. To vás samozřejmě nezachrání před chronickými chorobami, ale pomůže snížit frekvenci relapsů a zklidnit průběh. Například pacienti s cholecystitidou si všimnou významných zlepšení jejich stavu po úpravě jejich výživy odborníkem na výživu. Kromě toho, dodržování diety č. 5 po celý život není vůbec nutné: musíte vyloučit jídla, která provokují relapsy ze stravy a dodržovat dietní výživu podle systému PP.

Pro ty, kteří netrpí gastrointestinálními chorobami, můžete do stravy zahrnout jídla, která se stanou náhradou nezdravého jídla. Faktem je, že naše tělo, které nepřijímá žádné potřebné látky, začne vysílat mozku signály o jejich potřebách. Výsledkem je touha jíst nezdravé jídlo, které, jak se zdá pro naše tělo, bude rychleji saturovat jeho potřebu vitamínů a minerálů. Je pravda, že se tak nestane, protože rychlé občerstvení obsahuje hlavně cukr a příchutě, které dodávají mozku hodně glukózy. Výsledkem je klam těla a nedostatek látek nikde nezmizí. V této tabulce je uvedeno, odkud pochází..

Týdenní nabídka výživy

Komentáře k jídlu od odborníka na výživu Zaletova Tatyana Sergeevna. Tatyana absolvovala Moskevskou lékařskou akademii pojmenovanou po I.M.Sechenově. Od roku 2009 pracuje na Klinice Výzkumného ústavu výživy RAMS RAMS, je hlavní výživou projektu zdravé výživy GrinDin www.grindin.ru, pravidelným přispěvatelem do sekce Nutriční odborníci časopisu Home Hearth, podle časopisu Tatler je na prvním místě v hodnocení nejlepších výživových pracovníků v Moskvě.

Co je spojeno s frází správné výživy? Chutný tvaroh se salátovým listem, osamělé rajče, hladové a smutné, „je lepší zemřít mladý a šťastný než starý a zdravý“;)?

A pokud vám bylo řečeno, že správná výživa je chutná a rozmanitá?

Co je pár kilogramů, které nečekaně odešly (a pokud si stanovíte cíl, pak více), silné nehty, lesklé vlasy, lesk v očích a dobrá nálada? Souhlasím, zní to mnohem atraktivněji! Navrhuji vyzkoušet menu správné výživy na týden!

V tomto článku: týdenní menu, připravené a testované recepty, týdenní nákupní seznam.

Co lze považovat za správné?

  1. Toto je jídlo, které dává našemu tělu všechny potřebné látky a vždy obsahuje proteiny, tuky, uhlohydráty, vitamíny a minerály. (takové oblíbené žetony, koláče a soda „alas a ah“ tuto definici nesplňují, ale to neznamená, že nemohou být vůbec, viz odstavec 4).
  2. Uspokojuje pocit hladu. Jídlo by tedy mělo stačit, aby se cítilo plné, ale ne dost na to, aby se přejídalo.
  3. Strava: přestávka mezi jídly by měla být asi 3 hodiny. maximálně 4-4,5 hodiny. Velká přestávka v jídle vede k přejídání. Ideálně: současně. Jako v průkopnickém táboře, pamatujete? Nejzajímavější je, že si na to rychle zvykli, žaludek čekal na jídlo ve správný čas a trávil se mnohem lépe.
  4. Říká se, že „Sweet jsou vitamíny pro duši.“ Je možné opustit naši duši bez vitamínů? Samozřejmě že ne! Ale jako každý lék musí být vitamíny přísně dávkovány. Proto je lepší redukovat sladkosti v ideální variantě na recepci jednou týdně.
  5. Klasika potravin: pečené, dušené a vařené je lepší než smažené a uzené. Podle mého názoru je to jen chutnější.

"To je vše dobré," říkáte, "ale může to být konkrétnější?" "S radostí!" - odpovím vám. Podívejme se na konkrétní příklad týdenního výživového menu..

Počet produktů uvedených v nabídce je určen pro rodinu 3 osob.

PONDĚLÍ

Obsah kalorií na 100 g: 127 kilo kalorií Proteiny / tuky / uhlohydráty: 3/3/24 g.

Kalorie na 100 g: 30 kilogramů Proteiny / tuky / uhlohydráty: 2/0/5 gr.

Kalorie na 100 g: 107 kalorií Proteiny / tuky / uhlohydráty: 5/8/5 gr.

Kalorie na 100 g: 197 kalorií Proteiny / tuky / uhlohydráty: 15/15/0 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 82 kcal. Proteiny / tuky / uhlohydráty: 2/0/17 / g.

Kalorie na 100 gramů: 102 kiloklorie Proteiny / tuky / uhlohydráty: 1/8/7 gr.

Komentář odborníka na výživu:

Salát z mrkve a česneku. Je lepší vařit si majonézu. Měl by existovat tukový obvaz pro mrkev, jinak nebude vitamin A rozpustný v tucích absorbován.

Nejlepší oběd je kombinací sacharidů a bílkovin, takže je lepší přidat zelnou polévku v uralském stylu s kouskem masa, ryb, drůbeže nebo sýra. Pokud však existuje protein na odpolední svačinu, lze z tohoto pravidla učinit výjimku.

Kuře pečené v troubě: jakýkoli trik, který umožňuje odtok tuku, je skvělý nápad.

ÚTERÝ

Kalorie na 100 gramů: 127 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 3/3/24 g.

Obsah kalorií na 100 g: 63 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 3/2/8 g.

Kalorie na 100 g: 107 kalorií Proteiny / tuky / uhlohydráty: 5/8/5 gr.

Kalorie na 100 g: 59 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 4/2/5 g.

Komentář odborníka na výživu:

Brokolice a květák musí být zahrnuty do stravy - jsou bohatým zdrojem vitamínu C a řady stopových prvků. Kastrol - ideální pro ty, kteří nemají rádi vařenou zeleninu.

Nízkotučné ryby - perfektní večeře.

STŘEDA

Obsah kalorií na 100 g: 125 kalorií bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 4/2/23 g.

Obsah kalorií na 100 g: 63 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 3/2/8 g.

Obsah kalorií na 100 g: 243 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 13/21/21 g.

Večeře: Rybí koláčky bez smažení na oleji
Kalorie na 100 g: 59 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 4/2/5 g.

Komentář odborníka na výživu:

Vaření kaše je opravdu lepší s přidáním mléka. Takže bílkoviny obsažené v cereáliích jsou stravitelnější a zdravější..

Jídla nabízená v nabídce mohou a měla by být doplněna čerstvým ovocem, nejméně 2 různými denně.

ČTVRTEK

Obsah kalorií na 100 g: 125 kalorií bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 4/2/23 g.

Kalorie na 100 gramů: 89 kcal bílkovin / tuků / sacharidů: 5/3/11 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 243 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 13/21/21 g.

Obsah kalorií na 100 g: 147 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 15/50/15 g.

Obsah kalorií na 100 g: 48 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 1/3/24 g.

Komentář odborníka na výživu:

Pamatujte, že doporučený příjem soli není větší než 7 gramů. ve dne. Pokud se jedná o otoky nebo tlak, omezte sůl na 1 lžičku. a přidejte hotové jídlo.

PÁTEK

Obsah kalorií na 100 g: 96 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 3/1/18 g.

Kalorie na 100 gramů: 89 kcal bílkovin / tuků / sacharidů: 5/3/11 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 92 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 3/2/15 g.

Obsah kalorií na 100 g: 147 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 15/50/15 g.

Obsah kalorií na 100 g: 48 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 1/3/24 g.

Komentář odborníka na výživu:

Kaše v dopoledních hodinách je dobrá pro trávení. Různé - jiná sada stopových prvků.

SOBOTA

Snídaně: Lososové klobásy + žitný chléb

Obsah kalorií na 100 g: 131 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 18/6/1 g.

Kalorie na 100 g: 74 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 5/3/6 g.

Obsah kalorií na 100 g: 92 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 3/2/15 g.

Obsah kalorií na 100 g: 252 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 17/20/1 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 115 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 4/6/12 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 47 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 1/1/8 g.

Komentář odborníka na výživu:

Velké množství různých druhů zeleniny ve stravě - klíč k získání různých stopových prvků.

Menu musí nutně obsahovat jídla z ryb lososa rodiny, které jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin.

NEDĚLE

Obsah kalorií na 100 g: 157 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 12/10/1 g.

Kalorie na 100 g: 74 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 5/3/6 g.

Obsah kalorií na 100 g: 291 kalorií bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 17/17/27 g.

Obsah kalorií na 100 g: 252 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 17/20/1 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 115 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 4/6/12 gr.

Obsah kalorií na 100 g: 47 kcal bílkovin / tuků / uhlohydrátů: 1/1/8 g.

Komentář odborníka na výživu:

Opravdu není třeba popírat sladkosti. A pokud si připravíte dezert z tvarohu a ovoce, pak s lahodnou miskou získáte potřebný vápník a vitamín C.

Menu bylo sestaveno s ohledem na principy systému „Menu týdne“..

Vidíme tedy, že v tomto menu jsou vždy snídaně: kaše, která dá sílu k zahájení pracovního dne, výživná polévka - horká, která zahřeje a udrží pracovní náladu, vydatná, ale nikoli vydatná svačina, a výživná večeře. Aby nedošlo k přetížení trávicího systému, mělo by být poslední jídlo asi 3 hodiny před spaním. Pokud potřebujete další svačinu, můžete jíst banán nebo pomeranč. Jablka a výrobky z kyselého mléka by se měly jíst opatrně, a to navzdory všeobecnému názoru na výhody těchto svačinek, jablka zvyšují chuť k jídlu a výrobky z kyselého mléka nemají pocit plnosti..

Obecně platí, že v průběhu týdne se po tomto jídle podařilo v neděli jíst takový potřebný tvaroh, ryby, saláty a dokonce i plný dezertní dort v neděli!

Týdenní nákupní seznam

(kromě občerstvení):

Zelenina, ovoce, zelenina
Bílé zelí - 2 kg
Květák - 400 g (lze použít zmrazené)
Brokolice brokolice - 400 g (lze použít zmrazené)
Špenát - 500 g.
Cibule - 6 středních kusů. (přibližně 450 g)
Mrkev -7 střední (přibližně 600 g)
Česnek - 2 hlavy
Cuketa - 3 ks..
Lilek - 2 ks...
Brambory -2 kg.
Rajčata - 1 ks. (přibližně 100 g)
Zelení (kopr, petržel) - 2 středně hrozny (nebo 6-9 zmrazených zelených kostek).
Basil - 1 paprsek.
Zmrazená dýně - 80 g. (zde můžete vidět, jak vyrobit takové dýňové kostky, můžete jej nahradit dětským dýňovým pyré z dětské výživy)
Celer Root - 1 ks.
Čerstvé okurky 3 ks.
Ředkvička -200 gr.
Celery Stalk - 3 ks..,
Pomeranče - 3 ks..
Jablka - 6 ks..
Banán - 1 ks..

Ořechy, semena, sušené ovoce
Rozinky - 200 g. (lze nahradit jiným sušeným ovocem, kandovaným ovocem nebo ořechy)

Maso, ryby, vejce

Kuřecí vývar -3, 5 litrů
Kuřecí nebo krůtí mleté ​​maso - 500 g.
Kuře - 1 pták na 1 kg a 1 díl středně velkého kuře (záda nebo noha)
Vejce - 20 ks..
Vepřové maso - 1,5 kg (stopka, šunka, svíčková - hlavní věc je, že jde o masovou část)
Mleté maso - 800 g (směs vepřového a hovězího ve stejném poměru)
Solené sledě - 1 ks. (nebo hotová sleďová fileta 250 g)
Filet z červené ryby - 400 g.
Losos - 400 g (filet)
Filet z bílé ryby - 400 g.

Mléčné výrobky

Mléko - 1, 5 litrů.
Máslo - 530 g.
Sýr - 180 g. (tvrdé odrůdy)
Krém 10% - 500 ml (při absenci krému můžete použít zakysanou smetanu)
Krém 20-30% - 250 ml.
Zakysaná smetana (obsah tuku 20%) - 750 g.
Tvaroh (obsah tuku od 5 do 10%) - 1 kg.
Tvaroh (obsah tuku 15%) - 300 g.

Potraviny a další

Proso - 1 šálek (200 g)
Pohanka - 1 šálek (210 g)
Špagety - 150 gr.
Těstoviny - 200 gr (libovolná velikost, volitelně)
Malé těstoviny - 150 g
Kulatá rýže - 1 šálek (200 g)
Ovesné vločky - 100 g (toto je jeden šálek a čtvrtina)
Perlovka - 80 gr.
Cukr - 300 g.
Pšeničná mouka - 2 lžíce. l (30 g)
Pivo - 0, 5 l. (libovolné, světlé i tmavé).
Majonéza - 150 gr. (lze nahradit zakysanou smetanou)
Rostlinný olej - 160 g.
Krupice - 100 gr
Rajčatová pasta -80 g.
Kroupy z ječmene - 1,2 šálků (80 g)
Strouhanka - 100 g.
Křehké sušenky - 400 gr.
Želatina - 30 g.
Kus čokolády - 10 g.
Obušek - 50 g. (Stale ground)

Koření a koření

Skořice - ½ lžičky.
Vanillin - podle chuti
Bobkový list - podle chuti
Ocet 9% - 1 lžíce..
Koření na masové pokrmy -1 sáček (volitelné).
Sůl, pepř - podle chuti

Jak můžete vidět z našeho menu na týden - můžete jíst chutné, rozmanité, zdravé, udržovat svou postavu a udržovat zdraví! dobrou chuť!